Spinaci ricetta e proprietà

Ecco un tipo di verdura che si adatta bene a qualunque ricetta in cucina, gli spinaci, gustosi, ottimi da soli o nelle molte ricette in cui sono utilizzati. Di solito io mi cucino un bel piatto di spinaci in padella, ripassati con aglio e con l'aggiunta di succo di limone. Ma mangio volentieri anche lo spinacino, tenero e ottimo in insalata ma sempre con il succo di limone. Gli spinaci, cotti o crudi, sono le verdure più diffuse e più mangiate e sono alimenti vegetali che contengono molte proprietà e nutrienti tra cui la vitamina A ed il ferro, anche se altri ortaggi ne contengono di più.

Più avanti ti darò un modo per cucinare gli spinaci, ricetta che io amo molto e cioè gli già menzionati spinaci in padella, ma puoi accompagnarli anche con del tofu (formaggio di soia), oppure puoi frullarli e utilizzarli come salsa per fare un risotto o per condire la pasta. Uno degli utilizzi più diffusi è mescolarli all'impasto farina e acqua per fare la pasta fatta in casa, magari con della semola rimacinata di grano duro, ottenendo una pasta di color verde. Ti consiglio anche di provare gli spinaci insieme alle patate già cotte al vapore o al forno, insaporendo poi spinaci e patate in padella con olio e un pizzico di peperoncino. Un accostamento molto buono è con i legumi, ad esempio spinaci e fagioli.

Ma... ti ricordi Braccio di Ferro e le sue scatolette di spinaci da cui lui otteneva il ferro? Bene, ti parlerò anche del ferro degli spinaci, di come renderlo biodisponibile per il nostro organismo contrastando l'effetto degli ossalati di calcio che tendono a contrastarne l'assorbimento da parte dell'organismo.

Il ferro degli spinaci

A proposito del ferro, si dice che l'assorbimento del ferro contenuto negli spinaci da parte dell'organismo sia molto limitato dalla presenza di ossalati di calcio. Non voglio dilungarmi oltre sul ferro e sulla biodisponibilità negli alimenti perché te ne parlerò nell'articolo a lui dedicato. Ma sappi comunque che la vitamina C favorisce l'assorbimento del ferro da parte dell'organismo e gli spinaci hanno questa vitamina, nonostante gli ossalati di calcio. Ora, cuocendo gli spinaci la vitamina C se ne va, visto che è termolabile, ma se ne vanno anche gran parte degli ossalati [1], ma c'è un semplicissimo modo per aumentare l'assorbimento del ferro: associando agli spinaci degli alimenti che contengano la vitamina C [2], ad esempio il succo di limone, e questo puoi farlo con qualunque altro vegetale che contenga ferro. Ci sono altri vegetali che contengono ferro in quantità superiori agli spinaci e sono molto più biodisponibili, come i cereali integrali, i legumi e molte verdure. Mangiando spinaci crudi, ad esempio lo spinacino tenero in insalata parte del ferro ma anche il calcio viene comunque catturato dal nostro organismo per merito del contenuti di vitamina C inalterati.
(fonti:
[1] [2] libro Medicina Da Mangiare, di Franco Berrino, FrancoAngeli edizioni, 2018. pagg 214-215
- Effect of different cooking methods on vegetable oxalate content, ncbi.nlm.nih.gov)

Proprietà e benefici degli spinaci

Come ti dicevo, gli spinaci hanno molti nutrienti oltre al ferro. Il potassio utile alla salute cardiaca e muscolare e per lo scambio idro-salino delle cellule, il calcio utile alle ossa, la vitamina C, se consumati crudi, che oltre all'assorbimento del ferro aiuta il sistema immunitario ed è antiossidante, la vitamina A e la luteina utili alla salute degli occhi, l'acido folico o vitamina B9 per la crescita dei tessuti e la funzione cellulare, altre vitamine del gruppo B come la vitamina B1 o tiamina e la vitamina B2 o riboflavina utili per trasformare gli zuccheri in energia muscolare e per il sistema nervoso ed utili per il metabolismo, la vitamina B3 o PP o niacina per la sua azione anti-pellagra e per circolazione sanguigna, la vitamina B6 o piridossina utile per il metabolismo degli aminoacidi degli acidi grassi degli zuccheri e per la formazione dei globuli del sangue, ma anche la vitamina K1 utile alla coagulazione del sangue, il canferolo e la quercetina antinfiammatori anticancro e antiossidanti, i nitrati che regolano la pressione sanguigna.
(fonti:
- Dietary Quercetin and Kaempferol: Bioavailability and Potential Cardiovascular-Related Bioactivity in Humans, ncbi.nlm.nih.gov
- Quercetin induces human colon cancer cells apoptosis by inhibiting the nuclear factor-kappa B Pathway, ncbi.nlm.nih.gov
- Flavonoids apigenin and quercetin inhibit melanoma growth and metastatic potential, ncbi.nlm.nih.gov)
- Functional properties of spinach (Spinacia oleracea L.) phytochemicals and bioactives, ncbi.nlm.nih.gov)

Come scegliere gli spinaci e come pulirli

Gli spinaci sono piante erbacee e, notizia poco interessante ma la scrivo ugualmente, fanno parte della famiglia delle Chenopodiaceae ed il nome scientifico è Spinacia Oleracea. Quello che si mangia sono le foglie che debbono essere di un color verde omogeneo e vivace, carnose turgide e lucide con il gambo sodo e intatto. Foglie ingiallite o troppo scure o con troppa terra meglio scartarle. Li puoi trovare freschi da novembre a marzo e, anche se teoricamente potresti comprarli surgelati tutto l'anno, è molto meglio acquistarli freschi nel loro naturale periodo di raccolta. Anzi, freschi ne trovi di due tipi, a foglie grandi e sode buone da cuocere e lo spinacino con le fogliette piccole e tenere ottime in insalata. La totalità del prodotto che trovi nei mercati è italiano, coltivato coltivato dall'Emilia Romagna sino alla Puglia.

In genere nei supermercati li trovi freschi con i gambi già tagliati in gigantesche buste di plastica, invece nei mercati ortofruttocoli li trovi allo stato naturale, talvolta con le foglia ancora attaccate ai rami. Comunque prima di lavarli elimina la parte dura del gambo di ogni foglia, poi sciacqua molto bene e più volte gli spinaci per togliere bene la terra attaccata alle foglie, ma senza assolutamente tenerli a mollo altrimenti la vitamina C diminuisce drasticamente, soprattutto se li vuoi mangiare crudi. Puoi conservarli freschi in frigo per un massimo di due o tre giorni, ma io ti dico che è meglio mangiarli subito, cotti o crudi.

Le specie che puoi trovare, se ti può interessare, sono Virofly, Gigante d'inverno, Riccio di Castelnuovo, Merlo nero. Ma uno vale l'altro, l'importante è che gli spinaci siano freschi.

Come si cucinano

Come ti dicevo, lava gli spinaci più volte ma solo poco prima di cuocerli, senza lasciarli in ammollo nell'acqua ma scolandoli ogni volta, sino a che avrai ottenuto un'acqua limpida. Dopodiché dovrai decidere come mangiarli, crudi o cotti. Se hai acquistato lo spinacino, dalle foglie piccole e tenere, puoi mangiarlo crudo, se invece hai acquistato gli spinaci dalle foglie medie o grandi allora ti consiglio di cuocerli.

Se hai lo spinacino cioè gli spinaci in fogliette tenere e piccole, una volta che li hai ben lavati e scolati, puoi aggiungerli all'insalata che mangi di solito. Ad esempio nell'insalatiera puoi unire un paio di varietà di insalata, ad esempio lattuga o lattughino tenero e rucola, poi aggiungi il lattughino ed altre verdure crude, come ad esempio carote tagliate sottilmente, se è stagione anche dei carciofi crudi tagliati sottili o anche sott'olio, se ti piacciono anche le cipolle rosse anch'esse tagliate sottili... Insomma quando si tratta di insalate, la fantasia non manca, puoi creare il mix di sapori che preferisci.

Oppure, sempre utilizzando lo spinacino, puoi fare un estratto se hai un estrattore in casa, ma io ti consiglio di utilizzare il normale frullatore o robot, in quanto l'estrattore toglie le fibre che invece sono molto utili al nostro organismo. Ad esempio puoi frullare lo spinacino fresco lavato e sciacquato insieme ad una mela e un po' di succo di limone.

Se invece hai acquistato normali spinaci e vuoi mangiarli cotti, ancor prima di proporti qualche ricetta di cucina, ti consiglio un ottimo metodo di cottura che ne conserva i nutrienti. Quello che ti occorre è una padella wok o una padella larga e bombata dove metterai l'olio e gli spinaci scolati ma non troppo. Eh sì, perché le foglie degli spinaci contengono di per sé abbastanza acqua in più quella che rimane dopo averle lavate è più che sufficiente per la cottura che durerà pochissimi minuti. Il procedimento è semplicissimo ed è il seguente.

Dopo averli lavati e scolati ma non troppo, metti un giro d'olio nella padella, poi metti gli spinaci, metti un coperchio sulla padella, accendi il fornello ed attendi che gli spinaci inizino a cuocere.

Appena gli spinaci hanno iniziato la cottura, abbassa il fuoco e rimetti il coperchio.

Dopo qualche minuto vedrai che gli spinaci saranno praticamente cotti. A quel punto se li stai usando come ingrediente di una ricetta, puoi procedere. Oppure, come nel mio caso, puoi gustarli al naturale. Aggiungi uno spicchio d'aglio tritato e fai insaporire a fuoco alto mescolando spesso gli spinaci. Appena cotti, aggiungi del gomasio o pochissimo sale, poi una spruzzata di succo di limone.

Ma come saprai, gli spinaci in cucina sono davvero versatili si adattano molto bene a qualunque tipo di ricetta. Ad esempio puoi preparare i ravioli di ricotta e spinaci vegan, vale a dire che al posto della ricotta userai un formaggio fatto con il latte di soia. La sera prima prendi un litro di latte di soia biologica e portalo a bollore, aggiungi qualche cucchiaio di succo di limone, abbassa il fuoco e continua a mescolare sino a che sarà cagliato. A questo punto versa tutto nel colino, pressando bene e poi in un contenitore tipo quello della vera ricotta. Dopodiché metti nel frigo, ecco pronto un veloce formaggio di soia. Questo formaggio potrai usarlo nella farcia dei ravioli mescolandolo agli spinaci, che non dovrai preventivamente strizzarli ma solo ripassarli in padella per farli asciugare bene, aggiungendo poi del parmigiano vegano e regolando la densità della farcia con del pangrattato integrale. Ma al posto dei ravioli, puoi fare anche i cannelloni utilizzando la stessa farcitura.

Un altro piatto molto sfizioso sono gli gnocchi verdi. Questi è possibile farli in due modi. Un primo modo è con farina patate e spinaci. Dovrai anche qui evitare di strizzare gli spinaci per far andar via l'acqua perché se ne andranno anche le vitamine, ma li ripasserai in padella per farli asciugare. Poi Dovrai semplicemente procedere come per fare gli gnocchi di patate e quindi un impasto di farina, patate, spinaci, noce moscata e sale, a cui a gusto potrai aggiungere anche del prezzemolo tritato e della salvia anch'essa tritata.

Gli spinaci possono arricchire di gusto e colore anche le minestre ed i minestroni, dove metterai tutte le verdure ed ortaggi a crudo, ad esempio cipolla aglio sedano carota patate fagioli (o piselli o ceci o lenticchie) pomodori pelati prezzemolo basilico bietola... e poi un bel giro di olio extravergine d'oliva, farai cuocere per mezz'ora o poco più poi aggiungerai gli spinaci già cotti come ti ho detto prima e tritati.

Anche una frittata fatta con uova extra fresche e biologiche e spinaci, magari con l'aggiunta di parmigiano vegano, ti assicuro che è una bontà. Ma, se non mangi uova, puoi fare la frittata usando la farina di ceci ed acqua e ottenendo una pastella di media densità tendente al liquido, poi procedendo proprio come la frittata di uova.