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Vitamina C: integratori, alimenti, carenza e eccesso

In questa pagina voglio parlarti della Vitamina C, cioè l'acido ascorbico, di alcune delle moltissime proprietà della Vitamina C, le sue funzioni nel nostro organismo ed in quali alimenti la Vitamina C è contenuta. Ma desidero anche sfatare molti luoghi comuni legati alla sistematica assunzione in dosi massicce di integratori di Vitamina C o di Vitamina C pura, quando invece basterebbe quella naturalmente contenuta negli alimenti. Ti dimostrerò infatti che possiamo assumere notevoli quantitativi di Vitamina C, senza effetti collaterali, semplicemente mangiando frutta e verdura cruda.

In commercio ci sono molti integratori di Vitamina C, ad esempio Cebion, Enervit, Ester C Plus o i vari integratori all'acerola. Faremo quindi un confronto tra l'assunzione di Vitamina C tramite integratori e l'assunzione di Vitamina C naturalmente contenuta nei cibi. Ma vedremo anche quei casi in cui potrebbe effettivamente esserci carenza di Vitamina C: alcuni di questi casi il deficit di Vitamina C è dovuto ad un comportamento alimentare o ad uno stile di vita errato, altri casi purtroppo è dovuto a necessità di salute.
In fondo a questa pagina ho riportato le fonti da cui ho ricavato le informazioni presenti in questo articolo, come mia abitudine.

Vitamina C: integratori, alimenti, carenza e eccesso

Vitamina C, cos'è

La Vitamina C o acido ascorbico è tra quelle vitamine che sono idrosolubili, l'organismo non riesce a produrla o ad accumularla ed occorre assumerla continuamente con l'alimentazione.

Idrosolubile vuol dire che si scioglie in acqua. E' anche termolabile cioè si disperde con le alte temperature. Esempio: per mantenere il maggior quantitativo di Vitamina C occorrerebbe sciacquare velocemente frutta e verdura o insalata o ortaggi da consumare crudi; ma se li lasciamo in ammollo in acqua la Vitamina C se ne va nell'acqua. E così pure quando cuociamo frutta e verdura: durante la cottura la Vitamina C inizia a disperdersi sino a perderla totalmente nelle alte temperature.

Le proprietà della Vitamina C

Ha numerose proprietà, qui ne elenco alcune. E' un potente antivirale: aiuta la risposta immunitaria attraverso la produzione di interferone nella fase iniziale del virus.

Rende biodisponibile il ferro contenuto nei vegetali che contengono ferro come ad esempio la soia biologica e coltivata in Italia (tofu, tempeh...), spinaci, legumi, germogli di legumi, bietole broccoli cavoli, nocciole, cereali integrali come amaranto avena quinoa farro kamut grano miglio, insalata valeriana, asparagi.

In altre parole, se tu mangi uno di questi alimenti, affinché il ferro ivi contenuto diventi biodisponibile devi mangiare nello stesso pasto un alimento crudo che contenga Vitamina C e quindi non un integratore di Vitamina C. E tra poco ti dirò quali sono gli alimenti che contengono più Vitamina C.

C'è anche da dire che, per quanto riguarda la biodisponibilità del ferro dei vegetali in presenza di Vitamina C, questo viene assimilato dall'organismo solo se serve e nella quantità che occorre, quindi non ci sono problemi di accumuli come invece avviene quando si mangia il ferro contenuto in alimenti animali.

Ma torniamo alle proprietà della Vitamina C. E' un potente antiossidante e quindi rinforza il sistema immunitario. E' antitumorale, soprattutto contro il cancro allo stomaco. Neutralizza i radicali liberi.

La Vitamina C naturalmente contenuta negli alimenti, insieme ai polifenoli e fibre contenuti nella frutta fresca, nella frutta secca e nel miele, annulla gli effetti negativi del fruttosio sul nostro organismo rallentandone l'assorbimento da parte di quest'ultimo. In altri termini, se mangi frutta fresca o secca o miele nella quantità giusta, non devi preoccuparti degli effetti collaterali del fruttosio che invece si hanno quando lo mangi fuori dal suo ambito naturale come ad esempio quando mangi zucchero, dolci o alimenti che contengono sciroppo di fruttosio o di glucosio o quando mangi fruttosio come dolcificante. Maggiori dettagli su questo meccanismo puoi leggerli nel mio articolo sullo zucchero e dolcificanti.

Non mi dilungo oltre sulle proprietà della Vitamina C altrimenti occorrerebbe scrivere un libro intero.

Fabbisogno giornaliero della Vitamina C

Il fabbisogno giornaliero medio di Vitamina C per l'uomo è di 90 mg, per la donna è di 70 mg. Superando di poco o anche del doppio queste dosi non accade nulla, anche perché l'eccesso di Vitamina C di solito viene espulso con le urine. I problemi iniziano quando si arriva a dosi tipo 1 gr o 2 gr (acidità, bruciori, reflusso gastrico, calcoli renali e produzione di ossalati soprattutto se c'è carenza di vitamina B6, nausea, vomito, diarrea...), come ampiamente dimostrato negli studi e ricerche presenti nelle fonti citate alla fine del presente articolo.

Alimenti che contengono Vitamina C

Tra gli alimenti che contengono più Vitamina C troviamo (per 100 gr di prodotto):

  • acerola 1677 mg (pianta originaria dell'America centro-sud),
  • peperoni gialli crudi 183 mg,
  • ribes nero 181 mg,
  • peperoni rossi crudi 127 mg,
  • kiwi giallo 105 mg,
  • kiwi verde 92 mg,
  • papaya 61 mg,
  • fragole 58 mg,
  • arancia e limone 53 mg,
  • broccoli crudi o scottati (cotti al dente) 53 mg.

E' quindi facilissimo assumere con l'alimentazione tonnellate di Vitamina C senza dover ricorrere agli integratori ma mangiando frutta e verdura crude.

Vitamina C nei peperoni crudi, ma... le solanacee fanno male?

Anche alcuni alimenti, tra le solanacee, contengono Vitamina C e possono essere mangiati crudi, come pomodoro e peperone, il quale è molto più digeribile di quello cotto, buccia compresa. La leggenda metropolitana della loro pericolosità a causa del loro contenuto di glicoalcaloidi, come la solanina, viene smentita dal fatto che:

  • l'organismo smaltisce in fretta quantitativi normali di sostanze come la solanina;
  • per intossicarci leggermente con sostanze come la solanina dovremmo mangiare al giorno 3 kg di patate oppure 42 kg di pomodori maturi, che ne contengono pochissima (da evitare però i pomodori verdi) oppure 2-3 kg di peperoni o di melanzane

Ma in generale possiamo dire che:

  • più un pomodoro o un peperone o una melanzana o una patata sono maturi e meno quantità di sostanze come la solanina contengono;
  • le solanacee mature e di stagione, come ad esempio in primavera-estate le patate ed in estate-inizio autunno peperoni melanzane e pomodori, contengono molto meno sostanze come la solanina rispetto a quelle non di stagione cioè coltivate nelle serre

In questa sede, oltre alla Vitamina C, sorvolo sulle moltissime altre proprietà benefiche, tipo vitamine, minerali ed enzimi, di solanacee come peperone e pomodoro, soprattutto se mangiate crude.

E' meglio la Vitamina C naturale degli alimenti o meglio quella degli integratori?

Ebbene, sappi che la Vitamina C contenuta negli integratori viene assimilata molto meno rispetto alla vitamina naturalmente contenuta negli alimenti, perché quest'ultima la mangiamo insieme al fitocomplesso di quell'alimento. In altri termini, mangiamo insieme alla Vitamina C altre vitamine minerali e sostanza naturalmente contenute nell'alimento che migliorano notevolmente l'attività biologica e la biodisponibilità della Vitamina C.

Occorre anche dire che molti integratori di Vitamina C spesso contengono troppo potassio o troppo sodio o altre sostanze che andrebbero evitate. A puro titolo di esempio, ecco gli eccipienti di un noto integratore di Vitamina C senza zucchero come dice l'etichetta, però con altri dolcificanti: sodio, acido adipico, sorbitolo, saccarina sodica, ciclamato sodico, colorante e104, silice colloidale idrata. Invece le compresse masticabili dello stesso integratore hanno tra gli eccipienti: palmitato stearato di glicerolo, magnesio stearato, colorante giallo e104, lacca. Guarda, non chiedermi commenti, lasciamo stare.

E' pur vero che esistono anche integratori non-integratori che contengono sia Vitamina C che succo-estratto del frutto. E' Il caso del non-integratore Salus Acerola 200 ml (no, non sto facendo pubblicità, ma l'ho trovato su Google facendo una semplice ricerca) che contiene solamente succo di acerola, e quindi di Vitamina C in ragione di 68 mg per 10 ml di succo, con tutti i nutrienti naturali dell'acerola tipo vitamine, minerali ed altre sostanze contenute nel frutto.

Un'altra motivazione dell'assumere Vitamina C con l'alimentazione invece delle mega-dosi di integratori, è che l'intestino ha una capacità limitata nell'assorbire Vitamina C, ossia prende solo quella che serve in quel momento. Vari studi hanno dimostrato che se si assumono mega-dosi di Vitamina C da 1 gr in poi, il suo assorbimento diminuisce a meno del 50%. In tal caso l'eccesso viene espulso con le urine, spesso senza vistosi effetti collaterali. Ma se l'assunzione di mega-dosi si protrae nel tempo, tali effetti collaterali come già detto possono verificarsi, come ad esempio i già citati calcoli renali o la diarrea, l'aumento di acido urico etc...

Quando è necessario un integratore di Vitamina C?

La Vitamina C, come qualunque altra vitamina o minerale, va presa solo se siamo carenti. Lo so, è un'affermazione lapalissiana, ma sta di fatto che molti di noi assumono integratori di Vitamina C e di altre vitamine e minerali come se fossero caramelle.

Innanzitutto per vedere se si ha bisogno di ulteriore Vitamina C, oltre a quella assunta con il cibo, dobbiamo fare l'analisi del sangue per vedere quanta vitamina C abbiamo, poi si decide se è il caso di prendere l'integratore.

Leggendo studi e ricerche, sinceramente mi son fatto l'idea che, se uno mangia quotidianamente molta frutta e verdura cruda, è davvero difficile avere una carenza di Vitamina C. Esistono però dei casi in cui ci può essere il rischio di deficit di vitamina C. Vediamo quali persone potrebbero avere carenza di Vitamina C:

  • chi beve alcol,
  • chi mangia poca frutta e verdura,
  • chi, a causa di presunte allergie, non mangia frutta e verdura,
  • chi deve seguire una dieta restrittiva a causa di malattie gastro-intestinali,
  • chi fuma,
  • chi prende spesso aspirina o contraccettivi orali o tetracicline o corticosteroidi,
  • chi fa dialisi,
  • chi ha ricevuto trapianto di fegato.

In altre parole, chi rientra in queste categorie di persone è a rischio di deficit di Vitamina C e dovrebbe correre ai ripari. Ma questo non è un implicito invito ad assumere esorbitanti dosi di integratori di Vitamina C per queste categorie di persone. Infatti tra questi casi ci sono persone che, senza ricorrere ad integratori di Vitamina C, possono cambiare abitudini alimentari e stile di vita assumendola naturalmente attraverso il cibo. Ad esempio:

  • chi beve alcol cerchi di berne meno o smetta di berlo e mangi più cibi che contengano naturalmente Vitamina C,
  • chi mangia poca frutta e verdura, riguardi il suo modo di alimentarsi,
  • chi pensa di essere allergico a determinati frutti o verdure, faccia le analisi e verifichi se è vero o no,
  • chi fuma, tenga conto che ogni anno il fumo uccide milioni di persone nel mondo, questa è una valida ragione per smettere, e la Vitamina C tornerà a funzionare bene.

(fonti:
- Vitamina C acido ascorbico, Humanitas Research Hospital;
- Vitamin C Is an Essential Factor on the Anti-viral Immune Responses through the Production of Interferon, Yejin Kim, Immune Netw, 2013 Apr, 13(2): 70-74 ), National Center fot Biotechnology Information (U.S. National Library of Medicine, a branch of National Institutes of Health);
- libro Medicina Da Mangiare, di Franco Berrino, FrancoAngeli edizioni, 2018. pagg 214-215;
- EPIC Study, European Prospective Investigation into Cancer and nutrition, studio su una coorte di 500.000 persone circa, di cui 48.000 italiane reclutate dal 1993);
- Megadosi di Vitamina C: razionale ed effetti collaterali, My Personal Trainer;
- Vitamina C: naturale o di sintesi?, My Personal Trainer;
- Acido Ascorbico, My Personal Trainer;
- Tabella alimenti contenenti Vitamina C, Dietabit;
- Vitamin C, public health school of Harvard University;
- Vitamin C, National Center fot Biotechnology Information (U.S. National Library of Medicine, a branch of National Institutes of Health);
- Vitamin C, National Institutes of Health (U.S. Department of Health& Human Services);
- Vitamin C, Mayo Clinic is a U.S. nonprofit organization;
- Vitamin C ascorbic acid, National Center fot Biotechnology Information (U.S. National Library of Medicine, a branch of National Institutes of Health);
- Il mito delle solanacee, La Spiga d'Oro di Treviso catena supermercati bio, da non confondersi con l'azienda Spigadoro che fa la pasta;
- I peperoni sono più digeribili cotti o crudi, Starbene nota rivista di salute ed alimentazione;)

DISCLAIMER: Claudio Palma, l'autore di questo articolo, non è medico ma è libero ricercatore e seguage della filosofia della salute legata all'alimentazione, ciò che scrive lo applica su sé stesso, ricette di cucina o articoli sulla salute o su alimenti. Le informazioni contenute in questo sito non intendono e non devono sostituire il parere del medico curante.
Claudio Palma autore di CucinaSalutare.it

Autore
Claudio Palma

Sono il creatore di CucinaSalutare.it dove spiego come cucino in modo salutare, quali cibi scelgo ed in che modo curo il mio benessere e la mia salute con un'alimentazione sana e naturale... [leggi]

pubblicato il 04 febbraio 2022 - 15:22