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Lo zucchero fa male: ecco i danni alla salute

In questo articolo ti dirò perché lo zucchero fa male, così pure i dolcificanti, e ti parlerò di tutti i danni alla salute provocati dallo zucchero ed in generale da zuccheri e dolcificanti. Vedremo quindi cos'è lo zucchero, da cosa è composto, come viene fabbricato, se è una roba naturale o artificiale, ma soprattutto quali sono i danni alla salute e al nostro organismo. Ma vedremo anche se possiamo fidarci della stevia come dolcificante alternativo allo zucchero o di altre tipologie di dolcificanti e zuccheri nascosti in molti alimenti che acquistiamo al supermercato.

Con il termine zucchero intendo riferirmi principalmente allo zucchero semolato, comunemente detto zucchero bianco, allo zucchero a velo, allo zucchero di canna o zucchero di canna integrale, ma anche ad altre tipologie di zuccheri, alla stevia, allo zucchero integrale o zucchero nero o zucchero muscovado o a qualunque altro dolcificante. parlerò anche dei dolcificanti propriamente detti che, insieme allo zucchero ed agli altri zuccheri, sono i responsabili di molti problemi del nostro organismo. Ti dirò la differenza, avendo riguardo alla salute del nostro organismo, tra fruttosio come dolcificante o aggiunto ad un alimento e fruttosio naturalmente contenuto nella frutta. Vedremo anche il glucosio in tutti i suoi aspetti.

In pratica ti dimostrerò, semplificando, che lo zucchero fa male e così pure bevande e cibi che contengono zucchero o zuccheri vari aggiunti. Ed infine di come sia salutare mangiare frutta, verdura cruda e cotta, legumi e alimenti integrali.
Ma andiamo per gradi: iniziamo a capire che cos'è lo zucchero e come viene prodotto.

Prima di continuare, lasciami dire che sono contento che tu stia leggendo questo articolo: questo dimostra che ne vuoi saperne di più e vuoi andare a fondo all'argomento zucchero. Sai, penso di avere la certezza che la stragrande maggioranza dei consumatori non abbia la più pallida idea di cos'è lo zucchero, di come viene fabbricato, se è un alimento naturale o artificiale e, soprattutto, se è innocuo o se provoca danni alla salute. Ma soprattutto, ed è la certezza più sconsolante, che l'industria alimentare attraverdo i media faccia di tutto per convincere i consumatori del contrario.

Lo zucchero fa male: ecco i danni alla salute

Cos'è lo zucchero?

Lo zucchero semolato, cioè quello si acquista al negozio, cioè lo zucchero semolato o zucchero bianco, è il saccarosio che è composto da glucosio e fruttosio. Invece lo zucchero dal colore bruno, comunemente chiamato zucchero di canna o zucchero grezzo, fa parte della stessa catena produttiva dello zucchero bianco: praticamente la una fase immediatamente precedente ed è di color bruno perché contiene ancora pochissima melassa (ma pochissima davvero pochissima) che, nel prosieguo della produzione, viene totalmente eliminata dallo zucchero che diviene in tal modo bianco che più bianco non si può. In definitiva zucchero bianco e zucchero di canna hanno praticamente le stesse caratteristiche che, come vedremo, sono tutte negative per la salute.

C'è poi un altra tipologia di zucchero: quello tipo muscovado. Nel processo di produzione che ti illustrerò tra breve, questi tipi di zuccheri non vengono sottoposti all'operazione finale di centrifuga e raffinazione e sono molto scuri ed appiccicosi, in forma grossolana cristallina, contengono minerali, vitamine ed un'alta percentuale di melassa. Ma... in ogni caso le buone notizie si fermano qui, perché anche questi sono e rimangono comunque zuccheri estratti, come vedremo più avanti, chimicamente da canna e barbabietola ed anche essi hanno i loro lati negativi in comune con lo zucchero classico.

Altro chiarimento. Lo zucchero a velo è lo zucchero semolato, lo zucchero comune macinato a velo, talvolta con aggiunta di aroma di vaniglia.

Come viene prodotto lo zucchero semolato?

Ti riassumo brevemente il processo di produzione dello zucchero comune, cioè zucchero semolato o zucchero bianco ed anche dello zucchero grezzo cosiddetto zucchero di canna, in entrambi casi parliamo di saccarosio. Viene prodotto soprattutto a partire dalla canna da zucchero ma anche dalla barbabietola da zucchero.

  1. Produzione di zucchero a partire dalla barbabietola da zucchero.
    • Le barbabietole vengono pulite, lavate e tagliate in fettucce.
    • L'estrazione del succo avviene per diffusione di acqua calda mescolandola continuamente alle barbabietole che poi vengono pressate per far fuoriuscire, per l'appunto, il succo.
    • La chiarificazione e depurazione (o purificazione) avviene aggiungendo della calce a 380° C, eh già. Inn pratica avviene in questo modo: dopo un ulteriore grigliatura per eliminare le parti più grossolane del succo, si procede alla cosiddetta defecazione (uh! si chiama proprio così) dove viene aggiunto idrossido di calcio Ca(OH)2 cioè calce spenta o calce idrata per eliminare i sali degli acidi organici ed inorganici, composti azotati e proteine. La melma, per così dire, ottenuta viene inviata ad un decantatore per separare la roba più pesante dal succo un po' più leggero.
    • Ed ora come si fa per togliere la calce dal succo? Viene effettuata una sorta di carbonatazione, viene cioè fatta una saturazione con anidride carbonica CO2.
    • Il liquido uscente viene sottoposto a filtrazione che elimina definitivamente i fanghi.
    • Il succo viene poi ulteriormente sottoposto a solfitazione mediante aggiunta di anidride solforosa SO2 ottenendo un succo leggero.
    • Il cosiddetto succo leggero viene poi fatto concentrare ed evaporare, mediante una sorta di cottura, e quindi cristallizzazione mediante varie tecniche tra cui il sottovuoto, ottenendo lo zucchero bruno conosciuto come zucchero grezzo o di canna.
    • Lo zucchero grezzo viene ulteriormente sciacquato filtrato e decolorato, ottenendo lo zucchero bianco.
  2. Produzione di zucchero a partire dalla canna da zucchero.
    • La canna viene dapprima pulita dalle foglie, poi frantumata e spremuta con aggiunta di acqua calda.
    • Viene poi separato il succo dalla parte legnosa.
    • A questo punto il processo è più o meno simile a quello descritto qui sopra per la produzione di zucchero da barbabietola a partire dal punto A.3.
  3. (fonti:
    - Industria del saccarosio, a cura del prof. A.Tonini;
    - lo-Zucchero veleno bianco, a cura di Dario Bressanini;
    - Sugar, How product are made)

    Come funziona l'insulina ed il glucosio nel nostro organismo?

    Ecco come vengono alimentate le cellule del nostro corpo. L'organismo alimenta le nostre cellule per mezzo dell'insulina che, prodotta dal pancreas, si occupa di far entrare in ogni cellula del nostro corpo il glucosio, trasformato a partire da carboidrati. I carboidrati semplici sono quelli comunemente chiamati zuccheri contenuti naturalmente nella frutta, nelle verdure, i carboidrati complessi cono quelli chiamati amidi contenuti principalmente nei cereali, nelle patate, nei legumi e sono carboidrati anche le fibre naturalmente contenute nei cereali, nelle verdure e nella frutta.

    Questo lavoro di trasformazione da carboidrati a glucosio è il meno dispendioso per il nostro organismo. Invece nelle diete cosiddette iperproteiche a basso o zero contenuto di carboidrati, il nostro organismo si intossica perché da un lato deve spendere enormi energie per trasformare le proteine in carboidrati ed i carboidrati in grassi e glucosio, dall'altro va in acidosi perché troppe proteine abbassano il Ph dell'organismo stesso, ed oltre a questo le diete iperproteiche espongono l'organismo a varie malattie. Ma di questo te ne parlerò in un apposito articolo.

    Tornando al lavoro dell'insulina che alimenta le cellule del nostro organismo con il glucosio, quando noi mangiamo lo zucchero bianco o semolato o altri zuccheri come i dolcificanti in commercio o comunque cibi o bevande troppo dolci, il glucosio nel sangue fa aumentare la glicemia e l'insulina creando i danni quali tumori, infiammazione cronica. Oltre a ciò, visto che le cellule del nostro corpo sono rivestite da una membrana di grasso, ulteriori danni si creano se noi mangiamo grassi saturi contenuti nei cibi animali perché la membrana delle nostre cellule sarà molto dura perché costituita da grassi saturi e impedirà all'insulina di entrare per alimentarla con il glucosio.

    Invece tutto filerà liscio se noi consumiamo nella giusta quantità cibi contenenti grassi insaturi e stiamo alla larga da zucchero, zuccheri e cibi troppo dolci, in tal caso la membrana delle nostre cellule sarà fatta da grassi insaturi e quindi tenera e permetterà all'insulina di entrare, e nel sangue ci sarà la giusta quantità di glucosio e di insulina.
    (fonti:
    - libro: Il cibo dell'uomo, di Franco Berrino, FrancoAngeli edizioni, 2015, pag 27, pagg-32-34, pag 94;
    - Cosa accade quando si mangia troppo zucchero, CucinaSalutare.it;
    - Insulino-resistenza, CucinaSalutare.it;
    - I Carboidrati, ISSalute)

    Perché il fruttosio fuori dalla frutta, vegetali e miele fa male?

    Ora ti chiarisco gli effetti del fruttosio. Se lo mangi come componente naturale del miele o della frutta o di altri vegetali, il contenuto di vitamina C, di polifenoli e di fibre (quest'ultime nella frutta o nei vegetali) annullano i suoi effetti negativi, ma questo te lo ripeterò più avanti dandoti altri dettagli. Ma se mangi il fruttosio contenuto nello zucchero comune, nei vari zuccheri e dolcificanti o quello aggiunto in molti cibi e bevande, gli effetti negativi ci sono tutti. Vediamo in che modo.

    Il saccarosio, lo zucchero classico, è formato da glucosio e fruttosio. Lo zucchero ha un indice glicemico alto a causa del glucosio, mentre il fruttosio lo ha basso. Ma il fruttosio ostacola il funzionamento della leptina e dell'insulina. La leptina è un ormone che si trova dalle cellule adipose ossia nel grasso del corpo e dice al cervello quando siamo sazi, quando non abbiamo più fame. L'insulina, prodotta dal pancreas, regola i livelli di glucosio nel sangue inserendolo materialmente in ogni cellula del nostro organismo: infatti le cellule del nostro corpo si alimentano così, con il glucosio. Ora, se l'insulina non funziona correttamente, perché in tal caso c'è il fruttosio che ostacola il suo lavoro, il glucosio rimane in circolo nel sangue e causa iperglicemia e iperinsulinemia. Oltre a questo, il fruttosio potrebbe far aumentare i trigliceridi, l'acido urico causando uricemia e potrebbe causare la sindrome metabolica e l'ipertensione arteriosa.

    Il consumo abituale di fruttosio, nel modo che ho detto, può quindi causare resistenza insulinica e gotta. Ma nel contempo, l'iperglicemia e l'iperinsulinemia può provocare l'aumento di IGF1 (insulin-like growth factor) che è l'ormone che promuove la proliferazione cellulare e quindi aumento del rischio di tumori.
    (fonti:
    - libro: Medicina da mangiare, di Franco Berrino, FrancoAngeli edizioni, 2018, pag 79-80)

    Zucchero e cereali raffinati fanno ingrassare

    Tra i motivi di ingrassamento c'è anche il mangiare molti zuccheri, cereali raffinati e farine raffinate, soprattutto se associati a grassi. Gli zuccheri, ma anche i cereali raffinati, fanno aumentare l'insulina nel sangue: in tal modo gli zuccheri vengono sì bruciati o usati ma l'organismo va in acidosi a causa della troppa insulina, e c'è anche il fatto che i grassi in eccesso vengono immagazzinati nel nostro corpo. In una persona con normale attività fisica e normale alimentazione, l'organismo brucia i carboidrati e immagazzina i grassi, se invece l'attività fisica aumenta allora brucia anche i grassi.

    Caso a parte sono coloro che mangiano moltissime proteine, soprattutto animali, e poco o niente carboidrati e grassi: in tal caso l'organismo si intossica e il corpo deperisce perché è costretto a spendere molte energie per trasformare le proteine in carboidrati e i carboidrati in grassi e glucosio inquinando sé stesso. Eppoi non tutti i grassi sono uguali: il consumo di olio di oliva è associato a livelli bassi di insulina, mentre il consumo di grassi animali è associato a valori alti di insulina.

    Invece si dimagrisce e si conquista il peso giusto mangiando meno zucchero e meno zuccheri, ma anche meno carne e formaggi, più frutta e vegetali, più semi e cereali integrali. Questi ultimi, oltre a regolare e velocizzare il lavoro dello stomaco e dell'intestino, fanno sì che l'intestino assorba lentamente ed in modo graduale gli zuccheri, regolando in tal modo sia la glicemia che la fame.

    Invece ecco cosa accade mangiando zuccheri e farine raffinate, magari insieme a grassi animali come ad esempio il classico cornetto col cappuccino o il latte e caffè con biscotti e marmellata: in tal caso la glicemia si alza immediatamente generando il classico picco glicemico, allora il pancreas emette molta insulina, perché è lei che si occupa di infilare la gran quantità di glucosio dentro le cellule, e nel fare questo l'insulina causa un calo del glucosio nel sangue, vale a dire che la glicemia diventa più bassa di quanto era prima e l'organismo va in ipoglicemia. Questo è un segnale per il cervello: quando la glicemia è bassa lui dà il segnale di fame, il famoso buco nello stomaco nonostante l'abbondante colazione fatta di zuccheri, farina raffinata e grassi animali.

    A questo punto la dieta che si fa prima dell'estate serve a poco: bisogna invece cambiare le nostre abitudini modificando il modo di fare colazione.
    (fonti:
    - libro: Il cibo dell'uomo, di Franco Berrino, FrancoAngeli edizioni, 2015, pag 27)

    Come fanno le industrie a condizionare le decisioni degli enti internazionali di salute sul consumo di zucchero

    L'OMS (OMS = Organizzazione Mondiale della Sanità o WHO = World Health Organization) intorno al 2002 consigliò a tutti di limitare lo zucchero. In particolare disse che lo zucchero non doveva rappresentare più del 10% delle calorie consumate ogni giorno. Ti chiarisco che 1 grammo di zucchero ha 4 calorie e che una persona con attività media consuma giornalmente 2000 calorie. Quindi il consiglio dell'OMS era di non mangiare più di 50 grammi di zucchero. Apriti cielo: le industrie si scatenarono in una protesta senza precedenti e chiesero all'OMS di aumentare la percentuale al 25%. Ora, 50 grammi di zucchero al giorno già sono tantissimi perché sono circa 10 cucchiaini, contando che lo zucchero non è solo quello che mettiamo nel caffè e nel thè ma è anche rappresentato dagli zuccheri aggiunti a molti cibi preconfezionati. Un esempio a caso: in due coca-cola ci sono quasi 70 grammi di zucchero ossia 14 cucchiaini!

    Saltiamo al 2015, quando l'OMS raccomandò che il consumo di zucchero non superasse il 5% delle calorie totali giornaliere (25 gr di zucchero per una persona che consumi 2000 calorie): il Ministero della Salute italiano, invece di approvare la raccomandazione e schierarsi a difesa della salute dei cittadini, protestò prendendo le difese dell'industria dolciaria italiana.
    Già: questi fatti si commentano da soli.
    (fonti:
    - WHO/FAO release independent Expert Report on diet and chronic disease, WHO World Health Organization o OMS Organizzazione Mondiale della Sanità;
    - Sugar industry threatens to scupper WHO, The Guardian;
    - Guideline: sugars intake for adults and children, OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) o WHO (World Health Organization), 2015;
    - pdf download Sugars intake for adults and children, OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) o WHO (World Health Organization), 2015;
    - libro: Il cibo dell'uomo, di Franco Berrino, FrancoAngeli edizioni, 2015, pag 283-284)

    Qual'è la giusta quantità di zucchero al giorno?

    Secondo le varie organizzazioni della salute, condizionate dal potere delle industrie, c'è un tot di grammi giornalieri consigliati per il consumo di zucchero. In realtà, secondo il prof. Franco Berrino epidemiologo ricercatore nutrizionista ed alla luce delle fonti riportate in questo articolo, la giusta quantità di zucchero consigliato al giorno è ZERO! Infatti, come leggerai nei capitoli successivi di questo articolo, lo zucchero è nocivo: parlo di zucchero bianco, zucchero di canna e tutti gli altri zuccheri. I dolcificanti? E' la stessa cosa, non cambia nulla. Dolcificanti e zuccheri sono la principale causa dell'obesità.
    (fonti:
    - libro: Processo alla carne, di Franco Berrino, Michele Emiliano, Pino Africano, edizioni Sonda, 2016, pagg 46-49;
    - libro: La grande via, di Franco Berrino e Luigi Fontana, Oscar Mondadori edizioni, 2017, da pag 57)

    Come sono dolcificate le bevande zero o senza zucchero

    Basta leggere bene le etichette lì dove c'è scritto, a caratteri piccolissimi, ingredienti: e lo scoprirai. Lo zucchero classico, cioè il saccarosio, è formato da glucosio e fruttosio. Quando su una bevanda o su un cibo preconfezionato c'è scritto senza zucchero o zero zuccheri, allora stai sicuro che dentro c'è destrosio oppure c'è estratto di sciroppo di malto o sciroppo di manioca o altro sciroppo di zuccheri vari: si tratta sempre di glucosio. Oppure c'è fruttosio aggiunto: non è nocivo quello naturalmente contenuto nella frutta fresca o secca o anche nel miele, la cui azione negativa viene annullata da vitamina C, polifenoli e fibre ivi presenti, ma è nocivo quando è stato chimicamente estratto dal saccarosio o dalla frutta ed aggiunto ad una bevanda o alimento.

    Oppure ancora, e qui viene il bello anzi il brutto, ci sono ingredienti apparentemente innocui. Ad esempio l'E150d cioè il caramello solfito ammoniacale, presente negli ingredienti della cocacola zero, contiene 4-metilimidazolo che è citotossico per umani ed animali (vedi fonti qui sotto). Ma il suddetto E150d, come stabilisce la legge, non è considerato tossico nella dose di max 200 mg per Kg di peso corporeo (come hanno fatto a stabilirlo non saprei). Ovviamente senza parlare del ciclammato di sodio e dell'aspartame contenuti nella cocacosa zero e che, secondo alcune ricerche, pare che abbiano probabili proprietà tossiche (il primo) e cancerose (il secondo).
    (fonti:
    - libro: Processo alla carne, di Franco Berrino, Michele Emiliano, Pino Africano, edizioni Sonda, 2016, pagg 51-52;
    - Adverse effects of E150d on zebrafish development, NCBI - Food Chem Toxicol, 2021, 147: 111877, all'inizio dice espressamente che 4-metilimidazolo è citotossico per animali ed umani
    - Toxicity of food sweetener-sodium cyclamate on osteoblasts cells, NCBI - Biochem Biophys Res Commun, 2019, 508: 507
    - Aspartame and cancer ? new evidence for causation, BioMed Central - Environmental Health, 2021, 42)

    zucchero? no grazie
    zucchero? no grazie

    Bevande dolcificate associate a mortalità e tumori

    In due studi prospettici, compiuti su migliaia di donne, è stata addirittura dimostrata una correlazione tra il consumo di bevande dolcificate con zucchero o glucosio o fruttosio ed un aumento della mortalità, una correlazione con tumori del pancreas e del fegato, mentre l'elevato carico glicemico della dieta è stato messo in correlazione con il tumore alla mammella ed all'intestino (vedi cos'è il carico glicemico nel mio articolo sulla glicemia e indice glicemico).
    (fonti:
    - WHI Women Health Iniziative
    - EPIC Study, European Prospective Investigation into Cancer and nutrition) - libro: Il cibo dell'uomo, di Franco Berrino, FrancoAngeli edizioni, 2015, pag 100)

    Qual'è il miglior dolcificante?

    Continuando il discorso sullo zucchero, ti starai chiedendo qual'è il miglior dolcificante! La frutta fresca o secca è il miglior modo di dolcificare e non ha controindicazioni. Purtroppo sin da piccini veniamo abituati al troppo dolce dai nostri genitori, condizionati da quello che dice la tv. A me da piccino mi davano l'aranciata frizzante, quando mi piaceva! Ricordo ancora oggi uno spot della tv sullo zucchero che diceva: lo zucchero è pieno di vita. Dovremmo dire oggi: pieno di effetti nocivi! Ma abituati come siamo sin da piccoli a mangiare roba troppo dolce, dobbiamo riabituarci al poco dolce. Ecco che la frutta è il giusto quantitativo di dolce, né poco né troppo.

    Che differenza c'è tra zucchero e miele? La risposta è semplice a questo punto: lo zucchero è una sostanza estratta chimicamente da canna e barbabietola, il miele è una sostanza naturale prodotta dalle api, possibilmente in quegli allevamenti dove vengono trattate bene. Il momento ideale per mangiare poco miele è alla fine di una giornata faticosa o comunque dopo che ci siamo stancati per qualche motivo, ad esempio dopo aver fatto sport.
    (fonti:
    - libro: Processo alla carne, di Franco Berrino, Michele Emiliano, Pino Africano, edizioni Sonda, 2016, pagg. 51-53)

    Miele zucchero stevia e sciroppo d'agave

    Miele e zucchero. Lo zucchero è estratto chimicamente dalla canna da zucchero e dalla barbabietola, il miele è una sostanza naturale prodotta dalle api.

    Anche se il miele è un alimento naturale meglio comunque usarne poco, possibilmente biologico, perché è dolce come lo zucchero. Ma, al contrario dello zucchero che è un non-alimento, il miele contiene molti elementi nutritivi come ad esempio sali minerali (fosforo potassio calcio sodio...), vitamine C B2 B3 (PP) B5 B6 colina betaina, contiene polifenoli ed oltre a glucosio e fruttosio contiene altri zucchieri come maltosio galattosio ma qui l'azione negativa del fruttosio viene diminuita dalla presenza della vitamina C e dai polifenoli.

    La stevia. Tanto pubblicizzata come miglior dolcificante, la stevia è invece 200 volte più dolce dello zucchero, ha un potere ipoglicemizzante. Gli studi sono molti e molto contraddittori ed inoltre in molti ho trovato conflitti di interessi. Inoltre vedo molte, troppe fonti che lodano e osannano la stevia ma senza fornire neanche l'ombra di una fonte certa ed attendibile. Per contro, altri menzionano controindicazioni tipo ipoglicemia, ipotensione, ipotetici effetti abortivi o su feti o bambini o interazioni con farmaci. Per cui, per ora, ti consiglio di evitarla.

    Sciroppo di agave. Anche lo sciroppo di agave è pubblicizzato come una roba salutare ma anche qui ho trovato che gli studi sono molti e molto contraddittori per cui non si capisce se è salutare o non lo è. Di sicuro è molto più dolce dello zucchero e del miele visto che ha molto più fruttosio e può far aumentare la glicemia nel sangue. Inoltre è associato a sovrappeso, insulino-resistenza e trigliceridi alti.

    Ma il problema non è sostituire lo zucchero, ma occorre ri-abituarsi al poco dolce.
    (fonti:
    - libro: Medicina da mangiare, di Franco Berrino, FrancoAngeli edizioni, 2018, pag 79-80)

    Se mi togli zucchero e dolci allora con cosa faccio colazione?

    Innanzitutto la frutta fresca e secca. Poi possiamo cercare nei negozi, o anche fare a casa, dei biscotti integrali senza zucchero né dolcificanti ma dolcificati con uvetta frullata o fichi secchi frullati o succo di mele o succo di uva. Poi abbiamo i succhi di frutta senza zucchero né dolcificanti, fatti in casa velocemente frullando o spremendo un qualunque frutto succoso, anche con l'estrattore. Il latte? Possiamo acquistare del latte vegetale buonissimo, ad esempio quello di mandorle a me piace moltissimo (e possiamo anche farlo in casa), latte di riso integrale, latte di avena, latte di soia biologica (va dolcificato sennò non sa di nulla), latte di noci.
    (fonti:
    - libro: Il cibo dell'uomo, di Franco Berrino, FrancoAngeli edizioni, 2015, pag 28;
    - libro: Medicina da mangiare, cap. La dispensa della cucina macro-mediterranea, di Franco Berrino, FrancoAngeli edizioni, 2018, da pag 55;
    - Vitto Valdiano, sito web di Valdo Vaccaro)

    Sostituendo lo zucchero con frutta e cereali integrali si riduce il rischio di tumori

    Anche nel progetto DIANA, che dal 1996 effettua studi di ricerca su migliaia di donne per ridurre il rischio di tumore mammario attraverso l'alimentazione, si è visto che preferendo frutta e alimenti integrali al posto dello zucchero, al posto dei cibi troppo dolci e delle farine raffinate è possibile ridurre i livelli di insulina che, se in eccesso, è uno dei fattori che favorisce l'insorgenza di tumori. Questo tipo di scelta alimentare riduce inoltre la glicemia, il colesterolo e i trigliceridi, oltre che ridurre il peso.

    E' da chiarire che è normale che l'insulina, prodotta dal pancreas, si occupi di alimentare le cellule dell'organismo con il glucosio. Ma quando si mangia lo zucchero o cibi troppo dolci o farine raffinate o cereali raffinati come riso bianco (alimenti ad alto indice glicemico) che hanno la caratteristica di far aumentare rapidamente il glucosio nel sangue, allora viene prodotta molta insulina di più del normale e questo, oltre a causare acidosi ed altri effetti negativi, può essere appunto anche causa di tumori.
    (fonti:
    - Reducing bioavailable sex hormones through a comprehensive change in diet: the diet and androgens (DIANA) randomized trial, NCBI - Cancer Epidemiology Biomarkers and Prevention, 2001, 10:25-33;
    - Effects of dietary intervention on IGF-I and IGF-binding proteins, and related alterations in sex steroid metabolism: the Diet and Androgens (DIANA) Randomised Trial, Nature - European Journal of Clinical Nutrition, 2003, 57:1079-1088;
    - Serum testosterone levels and breast cancer recurrence, NCBI - International Journal of Cancer, 2005, 113:499-502;
    - Serum insulin-like growth factor-I and platelet-derived growth factor as biomarkers of breast cancer prognosis, NCBI - Cancer Epidemiology Biomarkers Prev., 2008, 17:1719-1722;
    - Metabolic syndrome as a prognostic factor for breast cancer recurrences, NCBI - Int J Cancer, 2006, 119:236-238;
    - Adjuvant diet to improve hormonal and metabolic factors affecting breast cancer prognosis, NCBI - Annals of New York Academy of Science, 2006, 1089:110-118;
    - Metabolic syndrome and breast cancer prognosis, NCBI - Breast Cancer Research and Treatment, 2014, 147:159-165;
    - libro: Il cibo dell'uomo, di Franco Berrino, FrancoAngeli edizioni, 2015, pag 32-34)

    Niente zucchero e mangiare poco = meno rischio di tumori, zucchero e troppo cibo = più rischio di tumori

    Quando mangiamo poco il nostro organismo risparmia energia e questo impedisce la proliferazione cellulare che è causa dei tumori. Quando invece mangiamo troppo, di tutto di più, ingrassiamo: nelle persone obese il rischio di cancro molto superiore. Negli studi e ricerche, alcuni dei quali citati in questo articolo, si può notare che l'obesità è associata all'iperinsulinemia. E' proprio l'insulina che si occupa di alimentare le cellule con il glucosio. Quando mangiamo troppo zucchero o cibi troppo dolci o cereali raffinati, il glucosio nel sangue aumenta troppo e così anche l'insulina.

    L'iperinsulinemia dipende anche da un'altra cosa, oltreché dai troppi zuccheri. Se mangiamo troppi grassi, soprattutto grassi saturi presenti nella carne e nei cibi animali, l'insulina nel tentativo di entrare in ogni cellula per alimentarla con il glucosio, non riesce a superare la membrana cellulare perché è fatta di grassi saturi, allora il pancreas emette altra insulina creando l'iperinsulinemia.

    In entrambi questi casi, l'aumento dell'insulina fa aumentare i fattori di crescita, soprattutto l'IGF-1 fattore di crescita insulinosimile tipo 1: questo IGF-1 fa crescere i bimbi e rimargina le ferite, ma se aumenta troppo allora favorisce l'insorgenza di tumori. Inoltre l'insulina stessa è un fattore di crescita.

    Per cui mangiare zucchero o dolcificanti, cibi troppo dolci e carboidrati raffinati (cioè pane bianco, farina bianca, riso e cereali... raffinati) può promuovere lo sviluppo di tumori perché fa aumentare troppo l'insulina, ci fa ingrassare, danneggia le proteine con la glicosilazione (combinazione chimica tra glucosio e proteine) che fa aumentare lo stress ossidativo. Lo stress ossidativo: normalmente, quando le cellule bruciano e consumano glucosio, si formano sostanze ossidanti cioè i radicali liberi, ma evitando zucchero e dolcificanti e cibi troppo dolci e mangiando cibo vegetale e integrale ci protegge dai radicali liberi.

    Bevande dolcificate con qualunque tipo di zucchero, lo zucchero stesso ed i cibi troppo dolci o che contengono zuccheri o dolcificanti aumentano i grassi del sangue e i trigliceridi: quando la glicemia sale, anche se rimane dentro i valori normali, aumenta il rischio di cancro.
    (fonti:
    - libro: Il cibo dell'uomo, di Franco Berrino, FrancoAngeli edizioni, 2015, pag 94-95)

    Perché occorre tenere bassa la glicemia?

    L'organismo ha delle cellule potenzialmente tumorali che vengono giornalmente distrutte o sostituite da cellule sane dal sistema immunitario. Queste cellule tumorali, per sopravvivere e proliferare, hanno bisogno di molto più glucosio rispetto alle cellule sane e normali. Infatti in una persona che ha già un tumore, per vedere dove si è esteso esiste l'esame PET che consiste nell'iniettare glucosio radioattivo nelle sue vene ed in tal modo si evidenzia dove c'è il tumore. In pratica chi ha la glicemia alta, anche nell'ambito dei valori normali ma tendente verso il valore più alto, si ammala del 20% in più di cancro rispetto a chi ce l'ha più bassa e quando si ammala ha la prognosi peggiore: in particolare di fegato, vie biliari, pancreas, colon e retto, vescica, prostata, tiroide, cervice uterina, mammella, leucemie, tumori cerebrali.

    Evitando lo zucchero, bevande e cibi che contengono zuccheri come glucosio e fruttosio o in generale troppo dolci, farine e cereali raffinati, si tiene bassa la glicemia e di conseguenza l'insulina: se è troppa, infatti, il ph dell'organismo si alza e così pure i fattori di crescita.

    Occorre anche evitare gli alimenti che contengono grassi saturi, tipo carni salumi formaggi latticini, perché ostacolano il funzionamento dell'insulina causando l'insulino-resistenza.

    La soluzione è mangiare cibi poco dolci evitando zucchero, dolcificanti e cibi raffinati, e mangiare cereali integrali (come riso pane pasta etc...) legumi, verdure, semi, frutta fresca, frutta oleaginosa, tra l'altro molti di questi cibi contengono fibre che riducono la velocità di assorbimento intestinale del glucosio.
    (fonti:
    - Ruolo anti-cancro del sistema immunitario, AIRC;
    - Fasting blood glucose and cancer risk in a cohort of more than 140,000 adults in Austria, NCBI - Diabetologia, 2006, 49:945;
    - Fasting serum glucose level and cancer risk in Korean men and women, NCBI - Jama, 2005, 293: 194;
    - Risk factors for malignant diseases: a cohort study on a population of 22,946 Icelanders, NCBI - Cancer Epidemiol Biomarkers Prev., 1997, 6: 863;
    - ORDET, studio prospettico ORmoni e Dieta nell'Eziologia dei Tumori della Mammella, iniziato tra il 1987 e il 1992, su 11.000 donne;
    - Fasting blood glucose and long-term prognosis of non-metastatic breast cancer: a cohort study, NCBI - Breast Cancer Res Treat, 2013, 138:951;
    - High fasting blood glucose and obesity significantly and independently increase risk of breast cancer death in hormone receptor-positive disease, Eur J Cancer, 2013, 49: 3881;
    - Elevated HbA1c is an independent predictor of aggressive clinical behavior in patients with colorectal cancer: a case-control study, NBCI - Dig Sis Sci, 2008, 53: 2486;
    - Effect of metabolic syndrome and its components on recurrence and survival in colon cancer patients, NCBI - Cancer, 2013, 119: 1512;
    - Hyperglycemia is a significant prognostic factor of hepatocellular carcinoma after curative therapy, NCBI - World J Gastroenterol, 2013, 19: 249;
    - Alcohol, postprandial plasma glucose, and prognosis of hepatocellular carcinoma, NCBI - World J Gastroenterol, 2013, 19: 78;
    - Fasting blood glucose level and prognosis in non-small cell lung cancer (NSCLC) patients, NCBI - Lung Cancer, 2012, 76: 242;
    - Glucose as a prognostic factor in non-diabetic women with locally advanced cervical cancer (IIB-IVA), NCBI - Gynecol Oncol, 2009, 116: 459;
    - Glucose as a prognostic factor in ovarian carcinoma, NCBI - Cancer, 115: 1021;
    - Hyperglycemia and prostate cancer recurrence in men treated for localized prostate cancer, Nature - Prostate Cancer Prostatic Dis, 2013, 16: 204;
    - Prognostic value of blood glucose in Hodgkin's disease, NCBI - J Clin Oncol, 1984, 2: 828;
    - Fasting blood glucose is a novel prognostic indicator for extranodal natural killer/T-cell lymphoma, nasal type, NCBI - Br J Cancer, 108: 280;
    - Body Mass Index, Abnormal Glucose Metabolism, and Mortality from Hematopoietic Cancer, AACR - Cancer Epidemiol Biomarkers Prev, 2006, 15: 2348;
    - Hyperglycemia during induction therapy is associated with poorer survival in children with acute lymphocytic leukemia, J Pediatr, 2009, 155: 73;
    - Association between hyperglycemia and survival in patients with newly diagnosed glioblastoma, J Clin Oncol, 2009, 27: 1082;
    - Cancer as a metabolic disease, Nutr Metab, 2010, 7: 7;
    - Targeting metabolism with a ketogenic diet during the treatment of glioblastoma multiforme, J Neurooncol, 2014, 117: 125;
    - Strong adverse prognostic impact of hyperglycemic episodes during adjuvant chemoradiotherapy of glioblastoma multiforme, Strahlenther Onkol, 2014, 190: 933;
    - libro: Il cibo dell'uomo, di Franco Berrino, FrancoAngeli edizioni, 2015, pag 117-118)

    Perché tenere bassa l'insulina?

    Ci sono due studi in particolare che associano gli alti livelli di insulina o del c-peptide (molecola che indica quanta insulina viene emessa dal pancreas) ai tumori alla mammella ed al colon.

    L'insulina aumenta non solo quando mangiamo zucchero o cibi ad alto indice glicemico, ma anche quando mangiamo latte latticini e formaggi anche light indipendentemente dal valore della glicemia, ossia anche senza farla alzare, e questo a causa delle proteine del siero di latte.
    (fonti:
    - Fasting insulin and outcome in early-stage breast cancer: results of a prospective cohort study, NCBI - JCO, 2002, 20: 42;
    - Insulin, the insulin-like growth factor axis, and mortality in patients with nonmetastatic colorectal cancer, NCBI - J Clin Oncol, 2009, 27: 176;
    - Serum testosterone levels and breast cancer recurrence, NCBI - International Journal of Cancer, 2005, 113:499-502;
    - Milk--the promoter of chronic Western diseases, NCBI - Medical Hypotesis, 2009, 72: 631;
    - libro: Il cibo dell'uomo, di Franco Berrino, FrancoAngeli edizioni, 2015, pag 118-119)

    Studi e ricerche su frutta e verdura al posto dello zucchero

    La frutta fresca e secca, insieme alla verdura cruda o cotta, gioca un ruolo decisivo per la prevenzione e la riduzione del rischio di cancro ma anche come coadiuvante per la cura del cancro.

    Lo scarso consumo di frutta fresca, in diversi studi elencati qui sotto, è associato a un aumento del rischio di cancro. In altre parole, chi mangia frutta fresca si tiene alla larga dai tumori di vario genere. E ci sono anche degli studi che testimoniano la riduzione di rischio di tumori al colon, alla prostata ed al pancreas per chi mangia almeno 3-5 porizoni di frutta secca a settimana.

    Altri studi, effettuati in una coorte di persone italiane e svizzere, hanno evidenziato che mangia dosi elevate di frutta e verdura tiene molto basso il rischio di cancro. Quindi questa è una prova evidente che mangiare molta frutta e molta verdura, possibilmente cruda ma anche cotta, si protegge efficacemente contro i tumori meglio di qualsiasi altra medicina.

    Tieni conto che qui, col termine verdura non sto parlando solo della verdura a foglia verde ma anche di ortaggi o radici...

    Tra il 2001 ed il 2008 sono stati seguite oltre 65.000 persone con età maggiore di 35 anni per fare una statistica sugli effetti del consumo di frutta e cibi vegetali su cause di mortalità per cancro e malattie cardiovascolari ed il risultato, anche qui, è stato che l'elevato consumo di frutta e verdura era associato ad una forte riduzione del cancro e della mortalità cardiovascolare. Ovviamente sto parlando di frutta fresca, non surgelata o sciroppata in scatola: c'è infatti da specificare che in questo stesso studio si è notato un'associazione tra consumo di frutta surgelata o sciroppata in scatola (quest'ultima contiene zucchero) e un aumento del cancro e della mortalità cardiovascolare.

    Un altro studio effettuato tra il 1980 ed il 2013 su oltre 182.000 donne per valutare la relazione tra consumo di frutta e verdura e cancro al seno ha dato come risultato un rischio significativamente inferiore dello sviluppo del tumore.
    (fonti:
    - Dried Fruit Intake and Cancer: A Systematic Review of Observational Studies, NCBI - Adv Nutr, 2020, 11:237;
    - Fruit and vegetables and cancer risk: a review of southern European studies, NCBI - Br J Nutr, 2015, 113 S2:S102;
    - Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: analysis of Health Survey for England data, NCBI - J Epidemiol Community Health, 2014, 68: 856;
    - Fruit and vegetable consumption and breast cancer incidence: Repeated measures over 30 years of follow-up, NCBI - Int J Cancer, 2019, 144: 1496;
    - Citrus Fruit Intake and Breast Cancer Risk: A Quantitative Systematic Review), NCBI - J Breast Cancer, 2013, 16: 72)

    Come si tiene bassa la glicemia?

    Per tenere sottocontrollo la glicemia occorre preferire cibi come cereali integrali e legumi in piccole porzioni quotidiane, come ad esempio una pasta e fagioli (senza aggiunta di cibi animali) consumati insieme a verdure crude o cotte, visto che i legumi (o anche noci o mandorle) e le fibre in genere rallentano l'assorbimento intestinale del glucosio. Anche la frutta va consumata più volte durante la giornata, possibilmente lontano dai pasti per non favorire la fermentazione con altri cibi: fa eccezione la mela, la papaya e l'ananas perché fermentano di meno degli altri frutti, e quindi puoi tranquillamente mangiarli insieme ad altri cibi.

    Gli alimenti da consumare di meno, o per meglio dire evitare, sono zucchero classico e zuccheri vari primi fra tutti, seguiti da dolci o bevande troppo dolci (anche se dolcificate con dolcificanti naturali), cereali raffinati come riso bianco, farine raffinate, pane biscotti e quant'altro fatti con farine bianche.

    Come già spiegato in questo articolo ed in altri presenti nel sito web, meglio evitare i grassi saturi, contenuti nei cibi animali, perché ostacolano la funzione dell'insulina che si occupa di alimentare le nostre cellule con il glucosio causando iperinsulinemia e iperglicemia.
    (fonti:
    - libro: Il cibo dell'uomo, di Franco Berrino, FrancoAngeli edizioni, 2015, pag 126)

    Lo zucchero e lo stato di infiammazione cronica

    I cibi ad alto contenuto calorico, come lo zucchero, favoriscono lo stato di infiammazione cronica. Anche e soprattutto i cibi di provenienza animale sono pro-infiammatori. Ma rimaniamo nel tema di questo articolo, cioè lo zucchero e i dolcificanti. L'infiammazione cronica favorisce la resistenza insulinica la quale fa aumentare il rischio di tumori aumentando più del necessario ormoni sessuali e fattori di crescita.

    Ed ecco perché ti consiglio di eliminare zucchero (saccarosio), glucosio, fruttosio (tranne quello naturalmente contenuto nella frutta)... e quindi bevande zuccherate o dolcificate, dolci commerciali a base di zucchero o sciroppi di dolcificanti e grassi animali, cibi che contengono zucchero e dolcificanti, oltre ai già menzionati cereali raffinati come pane bianco, riso bianco e farine tipo zero. Tutta roba ad alto indice glicemico e che ostacola il lavoro dell'insulina. La glicosilazione (combinazione chimica tra glucosio e proteine), che si crea quando mangiamo troppo zucchero, è la causa dell'infiammazione cronica.

    Al posto dello zucchero e dolcificanti, meglio consumare i cibi naturalmente dolci come la frutta, ma anche cercare di abituarsi al meno dolce. Ci sono anche frutti che sono antinfiammatori, come i mirtilli ma anche gli altri frutti di bosco, perché contengono antocianine, ed anche l'uvetta sultanina o comunque l'uvetta secca.
    (fonti:
    - Inflammation, stress, and diabetes, NCBI - J Clin Invest, 2005, 115: 1111;
    - Metabolic endotoxemia initiates obesity and insulin resistance, NCBI - Diabetes, 2007, 56: 1761;
    - Inflammation and insulin resistance, NCBI - J CLin Invest, 2006, 116: 1793;
    - Adjuvant diet to improve hormonal and metabolic factors affecting breast cancer prognosis, NBCI - Ann N Y Acad Sci, 2006, 1089: 110;
    - Advanced glycation and lipoxidation end products--amplifiers of inflammation: the role of food, NCBI - JPEN J Parenter Enternal Nutr, 2007, 31:430;
    - Glucose ingestion stimulates atherothrombotic inflammation in polycystic ovary syndrome, NCBI - Am J Physiol Endocrinol Metab, 2013, 304: E375;
    - Effect of Greek raisins (Vitis vinifera L.) from different origins on gastric cancer cell growth, NCBI - Nutr Cancer, 2008, 60: 792;
    - libro: Il cibo dell'uomo, di Franco Berrino, FrancoAngeli edizioni, 2015, pag 146-150)

    Altri cibi contenenti sostanze antinfiammatori

    Ecco altri cibi, oltre ai citati mirtilli ed altri frutti di bosco, che hanno sostanze con proprietà antinfiammatorie come la quercetina o la genisteina o la curcumina, da consumare spesso ma in piccole quantità altrimenti darebbero effetti contrari: curcuma, zenzero, borragine, cipolle bianche e rosse appassite in un po' di olio extravergine d'oliva, mele crude e cotte, prodotti della soia (bio), crocifere (come cavolfiore, verza, cappuccio, cavolo nero rosso riccio..., broccoli, cime di rape...), tè, cioccolato 100% di cacao (da usarsi nei dolci poco dolci, 20 gr al giorno max 3 volte a settimana), vitamina E (quella presente nei cereali e negli olii spremuti a freddo, non quella degli integratori che non ha effetti antiossidanti), vitamina D; tutto ciò ha senso nell'ambito di una dieta a base vegetale
    (fonti:
    - libro: Il cibo dell'uomo, di Franco Berrino, FrancoAngeli edizioni, 2015, pag 149)

    Diminuire alimenti che hanno troppe calorie o troppi zuccheri o dolcificanti

    Sulla necessità di diminuire il consumo di alimenti con molte calorie e soprattutto di fare a meno delle bevande zuccherate, si espresse persino il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro. Questi cibi sono quelli dove è presente lo zucchero, i dolcificanti e i grassi animali. Le bevande sono quelle zuccherate o dolcificate comprese quelle a zero zuccheri perché contengono dolcificanti ugualmente nocivi, i succhi di frutta che generalmente vengono addizionati di zucchero o dolcificanti. Mettono zuccheri persino nello yogurt di frutta, come se la frutta non bastasse a renderlo abbastanza dolce. Ma anche merendine, croissant e dolci vari fatti di farine raffinate, grassi animali e zucchero, zuccheri ed ancora zuccheri. Tutta questa robaccia causa molti danni: fa ingrassare, fa aumentare la glicemia e l'insulina e questo aumento ci espone a malattie croniche ed al cancro.

    Nelle etichette non c'è scritto tutto ma proprio tutto, ma quel poco che c'è scritto ti consiglio di leggerlo: tutto quello che a naso sa di zucchero o di dolcificante, evitalo: saccarosio, fruttosio (buono solo quello naturalmente contenuto nella frutta fresca o secca), glucosio etc...

    Devi sapere che i tipi di zuccheri sono molti e l'industria alimentare li mettono ovunque, anche dove non te lo aspetti: nello scatolame come legumi o sughi, nelle fette biscottate, nel pane in cassetta, persino nella maionese.

    Andando al supermercato ho preso appunti sugli ingredienti di alcuni di questi prodotti:
    - maionese: olio di semi di girasole (sarebbe meglio l'olio di oliva), tuorlo pastorizzato, aceto di vino, sale, ZUCCHERO, succo di limone, acido lattico (nella maionese?) ...
    - succo di arancia rossa: ACQUA (ah! la fregatura c'è sempre), succo di arancia rossa 20% (è poco...), ZUCCHERO ...
    - piselli in scatola: piselli, acqua, ZUCCHERO, sale, aroma naturale di lattura (come?), aroma naturale di scalogno (cioè non hanno neanche messo le verdure ma gli aromi naturali di...) ...
    - sugo semplice ai legumi: polpa di pomodoro, lenticchie, passata di pomodoro, carota, concentrato di pomodoro (ok, abbiam capito che c'è del pomodoro...), cipolla, olio di oliva, carota nera (ma dai!), ceci (sin qui andiamo benino), ZUCCHERO (ah! eccolo lì), sale, aromi...
    - coca cola: acqua (l'unico ingrediente ok), ZUCCHERO (e qui ce n'è moltissimo), anidride carbonica (che ci riempie di aria... compressa), colorante caramello E150d (è comunque zucchero, te ne ho parlato in questo articolo nel capitolo dedicato alle bevande senza zucchero), acido ortofosforico (corrosivo, favorisce osteoporosi e carenza di calcio denti compresi), caffeina;
    - coca cola zero: acqua, anidride carbonica, colorante caramello E150d, ciclammato di sodio (dolcificante, fa male come lo zucchero), acesulfame K (dolcificante, fa male come lo zucchero), aspartame (dolcificante, fa male come lo zucchero), acido fosforico, aromi naturali, caffeina, citrato trisodico... (in pratica ci sono più zuccheri quì che nella coca cola normale).

    Ci sono voluti decenni per scoprire con prove certe che lo zucchero fa ingrassare. Nel 2001 uno studio (vedi fonti in coda) provò senza ombra di dubbio che le bevande zuccherate aumentavano del 60% il rischio che i bambini americani diventassero obesi. E così pure ci furono altri studi che confermarono la stessa cosa pure per gli adulti: la principale causa di obesità negli sono le bevande zuccherate. Ed altri 5 studi che fecero loro smaltire il peso in eccesso diminuendo l'assunzione di bevande zuccherate.

    Ecco una ricerca molto furba dei ricercatori di ricercatori di Cambridge nello studio EPIC Study (European Prospective Investigation into Cancer and nutrition, effettuato su una coorte di 500.000 persone circa, di cui 48.000 italiane reclutate dal 1993). I ricercatori non si fidarono dei questionari fatti compilare dai partecipanti su quanto zucchero si mangia, perché ci si può sbagliare visto che non tutti sanno che alcuni cibi, tra quelli visti prima, hanno zucchero occulto di cui non è facile accorgersene, per cui le persone potrebbero segnare quanto zucchero mettono nel caffè o nel cappuccino non sapendo che è zucchero anche quello presente ad esempio nel pane in cassetta o nei piselli in scatola. Invece questi ricercatori si basarono sulla quantità di saccarosio eliminato nelle urine dei partecipanti. Normalmente il saccarosio nell'intestino viene scisso in glucosio e fruttosio ma una piccola parte entra come tale nel sangue e viene espulso con le urine. Allora scoprirono che nella coorte di persone dello studio EPIC il rischio di divertare obesi aumentava linearmente con la quantità di saccarosio presente nelle urine raccolte anni prima.

    Poi ti voglio rolo ricordare quello che hai letto qualche capitolo fa sul fatto che nel 2002 il WHO (World Health Organization) o OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) iniziò a raccomandare di contenere il consumo di zucchero sotto il 10% delle calorie totali giornaliere e le grandi industrie alimentari si arrabbiarono e l'OMS dovette rivedere il suo consiglio e poi quando nel 2015 l'OMS raccomandò che il consumo di zucchero non andasse sopra il 5% delle calorie giornaliere ed il Ministero della Salute italiano prese le parti delle industrie invece di approvare il consiglio dell'OMS.
    (fonti:
    - Acido fosforico, My Personal Trainer;
    - Acido ortofosforico, INRAN Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione;
    - Relation between consumption of sugar-sweetened drinks and childhood obesity: a prospective, observational analysis, NCBI - Lancet, 2001, 357: 505;
    - video Prof. Franco Berrino NO ALLO ZUCCHERO Roma 11-06-2015;
    - video QUANTO ZUCCHERO? Lo Zucchero nella cultura alimentare, Franco Berrino, Giovedì 11/6/2015, Sala Tatarella, Camera dei Deputati, Via Uffici del Vicario, 21 Roma;
    - Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: a systematic review and meta-analysis, Oxford Academic - The American Journal of Clinical Nutrition, 2013, 98:1084-1102;
    - EPIC Study (European Prospective Investigation into Cancer and nutrition, studio su una coorte di 500.000 persone circa, di cui 48.000 italiane reclutate dal 1993);
    - Epidemiologic Assessment of Sugars Consumption Using Biomarkers: Comparisons of Obese and Nonobese Individuals in the European Prospective Investigation of Cancer Norfolk, AACR - Cancer Epidemiol Biomarkers Prev., 2007, 16: 1651;
    - Guideline: sugars intake for adults and children, OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) o WHO (World Health Organization), 2015;
    - pdf download Sugars intake for adults and children, OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) o WHO (World Health Organization), 2015;
    - libro: Il cibo dell'uomo, di Franco Berrino, FrancoAngeli edizioni, 2015, pag 282)

    Più zucchero consumi più aumentano i rischi di malattie

    Se cerchi la storia dello zucchero, sul web troverai moltissimi siti che la raccontano e qui evito a pié pari di raccontartela.
    In realtà, più che raccontare la storia dello zucchero, bisognerebbe dire che il consumo dello zucchero semolato, così come lo conosciamo oggi, sino al secolo scorso era molto basso: in media 5 kg a persona all'anno. Oggi ne consumiamo 27 kg a persona all'anno, che corrisponde a poco più di 70 grammi al giorno. Ti sembra esagerata la stima? Direi di no, perché devi considerare che l'italiano medio prende il caffè con zucchero appena sveglio, poi a colazione si fa un cappuccino con croissant o ciambella o biscotti o brioche o marmellata, poi a pranzo beve bevande gassate o zuccherate e poi di nuovo caffè e talvolta il dopo pranzo c'è il dolcetto, a merenda per i bimbi c'è la cocacola o la nutella o succhi di frutta zuccherati o il gelato d'estate che mangiamo volentieri anche noi adulti, poi la sera tutta la famiglia si scatena con altri dolci ed altre bevande zuccherate. Per cui la media di 70 gr di zucchero è pienamente rispettata.

    Nel 2013 uno studio effettuato ad Oxford osservò tra il 1650 ed il 1900 un aumento della gotta dovuto, oltre che dal consumo di carne pesce ed alcol, anche all'esponenziale aumento nello stesso periodo del consumo di zucchero: lo zucchero, che è saccarosio, contiene fruttosio il quale fa aumentare l'acido urico e quindi il rischio di gotta. Bastano 4 lattine di qualsiasi bevanda zuccherata per far aumentare di 5 o 6 volte il rischio di gotta e per alcune persone è sufficiente anche una quantità minore.

    Ti ricordo che qui parlo solo del fruttosio presente nello zucchero (che è saccarosio, composto da fruttosio e glucosio) o quello preso come dolcificante, ma non sto parlando del fruttosio della frutta che è innocuo perché i suoi effetti dannosi vengono azzerati dalla presenza di vitamina C, potassio e polifenoli antiossidanti della frutta stessa come ad esempio resveratrolo o quercetina. Se invece il fruttosio viene mangiato in alimenti che contengono sciroppo di glucosio e fruttosio o viene usato come dolcificante, allora causa l'insulino-resistenza (l'insulina non riesce ad alimentare le cellule con il glucosio) e la resistenza alla leptina (impedisce cioè alla leptina, ormone prodotto dal grasso del nostro corpo, di segnalare al cervello di ridurre l'appetito). Che dire quindi dei cibi per diabetici contenenti fruttosio?

    Il fruttosio, inteso come dolcificante e non come componente della frutta, contribuisce ai fattori della sinndrome metabolica perché fa ingrassare, aumenta gli acidi urici, aumenta l'ipertensione, causa resistenza insulinica, fa aumentare la glicemia ed i grassi nel fegato e aumenta i trigliceridi. In pratica la gotta associata al diabete è come un cane che si morde la coda: l'aumento di acido urico causa resistenza insulinica e questa ostacola la secrezione renale dell'acido urico.

    Diversi studi hanno dimostrato che le bevande zuccherate portano all'obesità e causano steatosi epatica cioè fegato grasso e sono associate alla sindrome metabolica. In un altro studio condotto in California fecero dimagrire gli studenti di una scuola togliendo le bevande zuccherate gassate dai distributori automatici.

    Nell'agosto 2016 l'American Heart Association, cioè l'associazione americana dei cardiologi, emanò un comunicato intitolato Zuccheri aggiunti e rischio cardiovascolare nei bambini sulla pericolosità dello zucchero e bevande zuccherate date ai bambini. Un altro studio ha confrontato due gruppi di persone, il primo che aveva una dieta ipocalorica dove era presente fruttosio come dolcificante, il secondo che aveva una dieta ipocalorica dove era presente la stessa quantità di fruttosio ma sotto forma di frutta: il primo gruppo è dimagrito di meno del secondo ed ha sviluppato ipertensione.

    Oltre ad ostacolare la leptina vista prima, lo zucchero fa aumentare la grelina, ormone che tra smette al cervello segnali di fame, e riduce la dopamina, ormone che trasmette piacere, inducendoci quindi a mangiare ancora.

    Lo zucchero aumenta anche i pericoli di recidive di cancro al colon in quei pazienti già operati che bevono bevande zuccherate, in particolar modo coloro che sono in sovrappeso, come dimostrato dall'Università di Hanvard.

    E, spiace ripetermi, ma molti altri studi hanno confermato quanto detto, e cioè che: il consumo di fruttosio (non quello della frutta ma quello dello zucchero o quello aggiunto a bevande o dolci) sia associato a resistenza insulinica, aumento di grasso, pressione alta, glicemia alta, trigliceridi alti, diminuzione del colesterolo buono e dell'ormone antidiabete adiponectina, aumento della funzione dell'ormone grelina che invia al cervello il segnale di fame, riduzione della funzione della dopamina che trasmette piacere riducendo in tal modo il segnale di soddisfazione e facendoci mangiare di più.
    (fonti:
    - Sack and sugar, and the aetiology of gout in England between 1650 and 1900, NCBI - Rheumatology (Oxford), 2013, 52: 421;
    - Sack and sugar, and the aetiology of gout in England between 1650 and 1900, Axford Academic - Rheumatology, 2013, 52: 421;
    - Sugar-sweetened beverage consumption: a risk factor for prevalent gout with SLC2A9 genotype-specific effects on serum urate and risk of gout, NCBI - Ann. Rheum Dis., 2014, 73: 2101;
    - Fruit, vegetables and vitamin C intakes and plasma vitamin C: cross-sectional associations with insulin resistance and glycaemia in 9-10 old children, Wiley Online Library - Diabetic Medicine, 2015, 33: 307;
    - Attenuation of insulin resistance, metabolic syndrome and hepatic oxidative stress by resveratrol in fructose-fed rats, NCBI - Pharmacol Res., 2012, 66: 260;
    - Sugar, uric acid, and the etiology of diabetes and obesity, NCBI - Diabetes, 2013, 62: 3307;
    - Fructose consumption as a risk factor for non-alcoholic fatty liver disease, NCBI - J Hepatol, 2008, 48: 993;
    - Substantial decline in sugar-sweetened beverage consumption among California?s children and adolescents, NCBI - Int J Gen Med, 2010, 3: 221;
    - Added Sugars and Cardiovascular Disease Risk in Children: A Scientific Statement From the American Heart Association, NCBI - Circulation, 2016, 135: e1017;
    - Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review, NCBI - Am J Clin Nutr, 2006, 84: 274;
    - Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes: a meta-analysis, NCBI - Diabetes Care, 2010, 33: 2477;
    - The effect of two energy-restricted diets, a low-fructose diet versus a moderate natural fructose diet, on weight loss and metabolic syndrome parameters: a randomized controlled trial, NCBI - Metabolism, 2011, 60: 1551;
    - Fructose-Rich Beverage Intake and Central Adiposity, Uric Acid, and Pediatric Insulin Resistance, NCBI - The Journal of Pediatrics, 2016, 171: 90-96;
    - Greater fructose consumption is associated with cardiometabolic risk markers and visceral adiposity in adolescents, NCBI - Journal of Nutrition, 2012, 142: 251-257;
    - The toxic truth about sugar, Nature, 2012, 482: 27;
    - Sugar-Sweetened Beverage Intake and Cancer Recurrence and Survival in CALGB 89803 (Alliance), PLoS One, 2014, 9: e99816;
    - libro: Il cibo dell'uomo, di Franco Berrino, FrancoAngeli edizioni, 2015, pagg 284-286;
    - libro: La grande via, di Franco Berrino e Luigi Fontana, Oscar Mondadori edizioni, 2017, da pag 57)

    Al posto dello zucchero posso usare i dolcificanti?

    A questo punto potresti pensare: visto che lo zucchero provoca danni, allora uso i dolcificanti tipo aspartame ma anche altri che vengono pubblicizzati come salutari. Vari studi smentiscono questa affermazione, visto che il consumo di dolcificanti tipo aspartame è stato associato a diabete, sindrome metabolica e malattie cardiovascolari.

    Si è poi ipotizzato che l'aspartame, anche a piccole dosi tipo quelle presenti nelle bevande zero, possa provocare linfomi, leucemie e tumori alle vie urinarie. Questa considerazione fu smentita da un gruppo di esperti dell'Autorità europea per la sicurezza alimentare, in gran parte facenti parte dell'industria alimentare. Ma in realtà questa ipotesi è diventata certezza dopo gli studi dell'Università di Hanvard: una ricerca durata 20 anni ed effettuata su migliaia di persone ha confermato che chi beve una lattina di bevanda zero al giorno si ammala di più di linfomi mielomi e leucemie. Ci sono altri studi che però sono incerti. Ma il forte dubbio che i dolcificanti facciano male al pari dello zucchero rimane forte.

    Allora con cosa sostituisco lo zucchero? Non si tratta di sostituire lo zucchero ma di capire che è il troppo dolce che fa male, per cui non serve a nulla sostituire lo zucchero con altro dolcificante che non abbia effetti collaterali, ma occorre invece abituarsi al gusto molto meno dolce, dolcificando con la frutta fresca o secca.

    Le industrie delle bevande e dei cibi senza zucchero hanno cambiato strategia. Infatti oggi possiamo vedere, nei supermercati e negozi normali ed in quelli biologici, dolci senza zucchero ma con dolcificanti tipo sciroppo di glucosio e fruttosio o con concentrati di succhi di mela o di uva. Questi tipi di dolcificanti, anche se naturali o pseudo-naturali o biologici, rendono il prodotto che mangiamo molto più dolce di quello dolcificato con zucchero normale.

    Per cui leggiamole queste etichette. Forse già saprai che nelle etichette, per legge, bisogna dichiarare gli ingredienti in ordine inverso di quantità in peso. Allora l'industria ha preso l'abitudine di elencare i dolcificanti ciascuno per conto suo, per cui li leggiamo alla fine dell'elenco degli ingredienti. Ma il discorso non cambia, infatti spesso possiamo leggere, anche se alla fine della lista degli ingredienti, roba tipo: fruttosio, glucosio, maltosio, maltodestrine, sucralosio etc... comunque sono sempre zuccheri.

    Ripeto: dobbiamo abituarci a mangiare meno dolce. Perché? Perché quando l'organismo sente il troppo dolce, al di là del fatto che sia zucchero o dolcificanti, la glicemia sale comunque (leggi di più nell'articolo su glicemia e indice glicemico).

    E tu mi dirai però c'è la stevia!. Ok parliamo della stevia. Devi sapere che le foglie della stevia sono terribilmente dolci: hanno un potere dolcificante 200 volte superiore a quello dello zucchero (saccarosio), sono anche più dolci dell'aspartame. Inoltre le foglie della stevia, che ne esistono alcune varietà, vengono lavorate industrialmente per ottenere un concentrato del loro liquido dolcissimo molto più dolce di quello che sarebbe una foglia di stevia al naturale.

    Il problema dei cibi e delle sostanze troppo dolci, che sia zucchero o dolcificanti alternativi poco importa, è che la glicemia si alza troppo (anche senza essere diabetici ed anche se i livelli sono nella norma), l'intestino inizia ad assorbire glucosio (ci sono recettori di gusto non solo in bocca ma in tutto il tubo digerente e nell'intestino), il pancreas inizia ad emettere molta insulina, la percezione del gusto delle proteine dello stomaco fanno sì che venga rilasciata grelina (l'ormone che stimola l'appetito) e noi mangiamo sempre di più.

    Parliamo ora del sucralosio, noto anche come E995: dolcifica 600 volte più dello zucchero (saccarosio) e 4 volte più dell'aspartame, non fa aumentare la glicemia se ingerito da solo ma se lo mangi insieme a cibi contenenti glocosio (moltissimi) allora la fa aumentare eccome, facendo aumentare anche l'insulina.

    Superfluo segnalarti che i ricercatori dell'Istituto Ramazzini di Bologna dimostrarono che l'aspartame è cancerogeno.

    Repetita iuvant: è inutile cercare disperatamente qualcosa per sostituire lo zucchero con altri dolcificanti tipo stevia o altro. Dobbiamo riabituarci al meno dolce, sin da piccini occorre abituarci al poco dolce. Ricordo ancora oggi che da bimbo mi portavano al luna-park e mi davano lo zucchero filato, forse anche a te lo davano, o no? Ed io ricordo che i miei genitori, che ancora nulla sapevano dei danni dello zucchero, per farmi stare buono mi davano un bicchiere d'acqua fresca con dello zucchero disciolto dentro ed una cannuccia. Pensa te. Per cui insegnamo ai nostri pargoli a mangiare cibi poco dolci, come la frutta fresca e secca, l'unico dolce che non fa male, visto che cibi con gusto troppo dolce oggi purtroppo ce n'è in abbondanza e primo fra tutti c'è proprio lo zucchero che sta dappertutto ed è un -non alimento estratto chimicamente da canna e barbabietola.

    Ti faccio ora notare questa differenza tra il consumo di cereali integrali ed il consumo di zucchero: qui sotto, tra le fonti, ci sono due studi, il primo effettuato su 60.000 donne dice che un elevato consumo di cibi integrali è associato a un minor rischio di cancro al colon, ed il secondo basato su analisi fatte su alcune migliaia di persone dice che più zuccheri si mangiano (saccarosio o fruttosio aggiunto o dolcificanti) e più aumenta il rischio di cancro.
    (fonti:
    - Consumption of artificially and sugar-sweetened beverages and incident type 2 diabetes in the Etude Epidemiologique aupres des femmes de la Mutuelle Generale de l'Education Nationale-European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition cohort, NCBI - Am J Clin Nutr, 2013, 97: 517;
    - Diet soda intake and risk of incident metabolic syndrome and type 2 diabetes in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA), NCBI - Diabetes Care, 2009, 32: 688;
    - Diet soft drink consumption is associated with an increased risk of vascular events in the Northern Manhattan Study, NCBI - J Gen Intern Med, 2012, 27: 1120;
    - Consumption of artificial sweetener- and sugar-containing soda and risk of lymphoma and leukemia in men and women, NCBI - Am J Clin Nutr, 2012, 96: 1419;
    - Taste isn't just for taste buds anymore, NCBI - Biology Report, 2011, 3: 20;
    - Sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load, NCBI - Randomized Controlled Trial, 2013, 36: 2530;
    - Whole grain consumption and risk of colorectal cancer: a population-based cohort of 60?000 women, NCBI - Br J Cancer, 2005, 92: 1803;
    - Dietary sugar and colon cancer, NCBI - Cancer Epidemiol Biomarkets Prev, 1997, 6: 677;
    - libro: Il cibo dell'uomo, di Franco Berrino, FrancoAngeli edizioni, 2015, pagg 286-289)

    Davvero non posso sostituire lo zucchero con altri dolcificanti salutari?

    A parte la frutta, debbo confermati che non esistono dolcificanti salutari. La strategia più corretta per evitare i danni dello zucchero e di tutti i dolcificanti non è quella di trovare il loro sostituto o, che dir si voglia, il dolcificante più sano, ma è quello di riabituare il nostro gusto al poco dolce, come spiego nell'articolo dedicato alla glicemia. Infatti quando mangiamo cibi troppo dolci, che sia zucchero o altro dolcificante o un alimento raffinato (riso bianco o farina bianca) o un cibo troppo dolce (tranne la frutta), la glicemia sale immediatamente e così pure l'insulina.

    Se poi al troppo dolce abbiniamo dei grassi saturi, contenuti nei formaggi, nel burro, nella carne, nei salumi, ma anche in quasi tutti i dolci commerciali, allora potremmo causare anche l'insulino-resistenza da parte delle nostre cellule.

    Basta un po' di fantasia per fare un dolce poco dolce e senza usare zucchero o dolcificanti: impasta ad esempio un po' di farina integrale, un filo di olio extravergine d'oliva possibilmente grezzo spremuto a freddo (e magari anche da olive italiane), il classico pizzico di sale, una purea di mela cotta o di uvetta frullata o di fichi secchi frullati o di datteri secchi frullati... e puoi fare buonissimi dolci poco dolci. Se poi al posto della farina integrale metti della farina di mandorle o di cocco, puoi anche evitare la cottura al forno e fare dei dolcetti da consumare subito, magari arricchendoli con gherigli di noci o nocciole tritate. Oppure preferisci una crema al cioccolato? Bene, allora non hai che da frullare mezza banana con un cucchiaino di cacao amaro oppure, forse meglio, con un pezzetto di cioccolato al 100% di cacao: in estate falla prima rinfrescare mezz'oretta nel frigo, in inverno scaldala prima leggermente sul fuoco.
    (fonti:
    vedi fonti riportate nella mie pagine dedicate a zucchero e dolcificanti
    ed a cibi ad alto indice glicemico)

DISCLAIMER: Claudio Palma, l'autore di questo articolo, non è medico ma è libero ricercatore e seguage della filosofia della salute legata all'alimentazione, ciò che scrive lo applica su sé stesso, ricette di cucina o articoli sulla salute o su alimenti. Le informazioni contenute in questo sito non intendono e non devono sostituire il parere del medico curante.
Claudio Palma autore di CucinaSalutare.it

Autore
Claudio Palma

Sono il creatore di CucinaSalutare.it dove spiego come cucino in modo salutare, quali cibi scelgo ed in che modo curo il mio benessere e la mia salute con un'alimentazione sana e naturale... [leggi]

pubblicato il 12 giugno 2021 - 17:47
aggiornato il 12 giugno 2021 - 17:55