Dieta e alimentazione: dimagrire

In questo articolo ti spiego il vero significato di dieta e di come organizzare l'alimentazione quotidiana. Si parla di solito di dieta per dimagrire e di diminuzione delle calorie e spesso associamo la dieta al fatto di dimagrire. Ma le cose stanno realmente in questo modo?

Ci sono periodi dell'anno in cui non pensiamo né alla dieta mediterranea né alla dieta dimagrante ma mangiamo quello che più ci piace nella quantità che ci sazia di più. Quando poi pensiamo di aver esagerato con l'alimentazione errata allora cerchiamo di dimagrire in fretta con una dieta dimagrante che ci faccia smaltire chili il più in fretta possibile. Allora andiamo alla ricerca della dieta gruppo sanguigno o della dieta proteica detta anche dieta plank oppure evitiamo i carboidrati o evitiamo i grassi o mangiamo solo frutta o ci dedichiamo alla vecchia dieta dissociata.

Quando finalmente abbiamo perso i chili che volevamo, ricominciamo a mangiar come prima e più di prima recuperandoli tutti e forse di più. Ti posso dire che questo modo di alimentarsi è del tutto sbagliato, come ti spiegherò più avanti nel dettaglio. Infatti occorre considerare prima di tutto il vero significato di dieta alimentare, comprendere quello di cui ha bisogno il nostro organismo quotidianamente ed i comportamenti alimentari errati e quelli corretti vale a dire la qualità della nostra dieta quotidiana. Solo così puoi arrivare alla sana alimentazione per tutti i giorni dell'anno e della vita.

Cosa significa realmente dieta

In realtà il termine dieta, come dice l'Enciclopedia Treccani, deriva dal greco diaita e vuol dire stile di vita. Non si tratta quindi di considerare solo quello che mangiamo ma anche il nostro modo di vivere, la nostra giornata, come interpretiamo la vita. Quindi dieta non è un sistema temporaneo di mangiare per dimagrire per poi continuare come prima, non è privazione di cibo come dieta dimagrante ma è un vero e proprio stile di vita, dal cibo a tutto ciò che facciamo giorno dopo giorno per tutta la vita. E il fatto di avere un peso adeguato ed essere snelli è solamente uno dei tanti aspetti positivi del modo di considerare il termine dieta come stile di vita.
Dieta è molto di più che perdere peso, dimagrire o mangiare meno calorie, ma è scegliere i cibi giusti, è cucinare e mangiare in modo salutare, è vivere in modo salutare, è comportarsi parlare e pensare in modo salutare, fare attività fisica per la salute del nostro corpo. Il detto popolare siamo quello che mangiamo è assolutamente vero e descrive appieno il termine dieta.
Se ad esempio io ho delle abitudini alimentari che mi portano a mangiare qualunque cibo allora non c'è dieta che tenga, perché alla fine del periodo di privazione e di sacrifici continuerò a mangiare come prima e tornerò quello di prima con i chili di prima e con le mie abitudini alimentari discutibili, per non dire errate. Così come se io durante quasi tutto l'anno non faccio alcuna attività fisica e poi a giugno-luglio faccio palestra in modo massiccio per buttare giù chili in visione delle vacanze, allora non c'è dieta che tenga, dopo le vacanze tornerò con il fisico abbondante che avevo prima e tornerò ad assere un tipo sedentario che non si muove dalla sedia.
L'obesità è associata a malattie del cuore, diabete e tumori. Il fatto di mangiare ciò che vogliamo per poi metterci a dieta dimagrante è nocivo. Quando perdiamo peso a causa di una dieta dimagrante, l'organismo mette in atto delle protezioni per impedirci di perderne dell'altro (riduzione dispendio energetico, produzione di meno calore, modifica del metabolismo) per cui dopo un iniziale perdita notevole di peso, questo si assesta e per mantenere il peso raggiunto occorre mangiare meno rispetto a chi quel peso ce l'ha da sempre. Ecco perché se io, dopo aver fatto una dieta dimagrante ed aver perso chili, per rimanere in forma debbo mangiare pochissimo ed invece il mio amico che è snello da sempre mangia un piatto di pasta e non ingrassa. Si ritiene infatti che siano i grassi ed i carboidrati a far ingrassare. In realtà studi prospettici effettuati su centinaia di migliaia di persone hanno dimostrato che è l'eccesso di proteine a far ingrassare.
Così come ingrassa chi mangia molti zuccheri e cereali raffinati e farine raffinate, soprattutto se insieme a grassi saturi.

Per cui dieta non è una cosa temporanea per poi tornare alla normalità: dieta è la normalità! Dieta è il nostro modo di vivere quotidiano, il nostro modo di alimentarci giorno dopo giorno in qualunque periodo dell'anno e della nostra vita. L'ideale è che dieta sia sinonimo di mangiare e cucinare in modo salutare e vivere in modo salutare, così come questo sito web ha la pretesa di mostrare, è quello che ci serve per avere sempre e comunque benessere e salute ed avere un corpo snello ed in salute per tutta la vita.

Anche il concetto di dieta come restrizione calorica cioè come controllo delle calorie è un discorso fuorviante. Hai presente quelle diete che ti dicono di mangiare tot calorie al giorno? Ebbene, questo tipo di diete prevedono che tu possa mangiare di tutto ma a patto che non superi una certa quantità di calorie al giorno. Ad esempio, secondo questo tipo di dieta, tu potresti mangiare mezza salsiccia o mezzo pacchetto di patatine fritte o mezza coca cola a patto che non superi la quantità di calorie che ti dice questo tipo di dieta. Oppure ancora potresti mangiare un bel po' di formaggio oppure mezza porzione di affettati oppure 2 kg di frutta ...ma senza superare le calorie giornaliere che questo tipo di dieta ti consiglia. Ebbene ti dirò: niente di più sbagliato. Una caloria non è semplicemente una caloria, quello che conta non è solo quante calorie ingeriamo ma la qualità di cosa mangiamo, sia come nutrienti che come tipo di alimento ed anche di come viene cucinato.
Senza parlare poi delle diete che ti dicono di mangiare moltissime proteine e niente carboidrati che, aldilà del dimagrimento, è la cosa più pericolosa che ci possa essere perché l'organismo si intossica perché costretto ad ottenere glucosio non da carboidrati ma da grassi e proteine, il sistema immunitario è sempre in allarme e l'organismo va in acidosi ed è esposto a molte malattie.

Riassumendo, dieta = stile di vita. Tutte quelle, erroneamente chiamate, diete che ti privano di carboidrati, proteine, grassi, vitamine contenute nei cibi, sali minerali contenuti nei cibi, fibre contenute nei cibi, enzimi ed acqua, nonché tutte quelle diete che non tengono conto della qualità e del tipo di cibo che mangi, sono da evitare.
Nel capitolo successivo provo a farti degli esempi su come scegliere quegli alimenti che ti danno tutti i nutrienti detti, senza effetti collaterali e che ti mantengono in forma per tutta la vita.
(fonti:
- libro La Grande Via di Franco Berrino e Luigi Fontana, edizioni Mondadori, 2018
- sindrome metabolica e acidosi metabolica su CucinaSalutare.it
- EPIC Study, European Prospective Investigation into Cancer and nutrition, studio su una coorte di 500.000 persone circa, di cui 48.000 italiane reclutate dal 1993
- libro China Study di T. Colin Campbell, MacroEdizioni
- libro Il Cibo Dell'Uomo di Franco Berrino, edizioni FrancoAngeli, 2015)

Quale è la dieta quotidiana ideale per chiunque e su quali principi si basa

Per fare in modo che la dieta sia salutare, la base dell'alimentazione dovrebbe essere costituita da cibi vivi cioè da cibi vegetali che abbiano un buon apporto di fibre, ridotta quantità di calorie e la giusta quantità di nutrienti, senza eccedere nelle proteine. Nel contempo dovremmo limitare cibi raffinati e con calorie vuote come dolci zuccheri bevande zuccherate o dolcificate o come farine bianche e cereali raffinati, cibi di origine animale dove grassi saturi e proteine abbondano, e pian piano sostituirli con cibi salutari come frutta fresca, farine integrali, cereali integrali, semini e frutta secca, bevande naturali come acqua minimamente mineralizzata o spremute ed estratti di frutta e verdura o tisane di erbe leggermente dolcificate con miele o con succo di mela addensato, legumi di ogni tipo, verdure crude e cotte.
Meglio quindi preferire alimenti come verdure (ortaggi compresi), frutta, cereali integrali, legumi, frutta secca, semini, germogli... non solo saziano rapidamente apportando un quantitativo giusto e limitato di calorie, ma sono un importantissima fonte di vitamine, minerali, omega 3 e 6 (olio di semi di lino, semi di lino, noci, soia, tofu, avocado, portulaca oleracea) e fitocomposti, importanti per la salute.
Ti faccio degli esempi specifici. Ad esempio con un etto di parmigiano o di grana stai mangiando quasi 400 calorie o kcal, 30 gr di grassi perlopiù saturi, 30-35 gr di proteine animali, 1600 mg di sodio, quasi zero carboidrati, zero fibre ed un quantitativo abnorme di calcio che non va a beneficio delle ossa (vedi mio articolo sull'acidosi metabolica), mentre 100 gr di ceci ti danno 170 calorie o kcal, 3 gr di grassi perlopiù insaturi, 7-9 gr di proteine vegetali, 5 mg di sodio, 30 gr di carboidrati, 7 gr di fibre, 58 mg di calcio utilizzabile dall'organismo e molti altri minerali. Ma tutti i cibi vegetali contengono un enorme quantità di sostanze utili alla salute.

La glicemia è da tenere sotto controllo evitando picchi glicemici causati da cibi con alto indice e carico glicemico come zuccheri, dolci, dolcificanti, farine raffinate, cereali raffinati o perlati, bevande zuccherate o senza zucchero ma con dolcificanti ed invece preferire farine integrali (realmente integrali), cereali integrali, frutta fresca o secca o anche miele come dolcificante ma senza esagerare.
Il concetto che mangiare frutta fa aumentare il glucosio nel sangue è errato, tranne che uno ne mangi davvero tanta. Quando usiamo il fruttosio come dolcificante il funzionamento dell'insulina (che si occupa di alimentare le nostre cellule con glucosio) e della leptina (l'ormone della fame e dell'appetito) viene ostacolato, mentre favorisce trigliceridi alti e gotta. Quando invece mangiamo frutta, il fruttosio è naturalmente associato a fibre, vitamina C e polifenoli e quindi l'azione negativa del fruttosio viene frenata o bloccata. Ecco perché il modo ideale per dolcificare è usare frutta fresca o secca.
(fonti:
- libro La Grande Via, Franco Berrino e Luigi Fontana, edizioni Mondadori, 2018
- Intervento di Franco Berrino al convegno Be4Eat 2015:
- Franco Berrino, un'alimentazione sana e naturale
- Franco Berrino, come tenere bassa la glicemia
- Be4eat.com la voce di T. Colin Campbell
- Studio prospettico di 7 anni su 500.000 persone su consumo frutta fresca e diabete)

Sostituire le proteine animali come carni e formaggi con proteine vegetali come legumi, cereali integrali, semi, frutta secca, germogli è la cosa più salutare da fare. Infatti l'equilibrio acido-basico (vedi mio articolo sull'acidosi metabolica) va controllato mangiando verdura, cereali integrali, legumi, frutta fresca e secca, semi, germogli... diminuendo o evitando carni, affettati, insaccati, formaggi e latticini ed in generale le proteine animali che sono quelle che mandano in acidosi l'organismo esponendolo a malattie e costringendolo a sprecare molte energie per la digestione e l'assimilazione di tali alimenti.
Viceversa, i cibi vivi cioè i cibi vegetali tutti compresi, oltre a fornirci tutto ciò che abbiamo bisogno, vengono digeriti e assimilati, specie se crudi, quasi a costo zero dal punto di vista di impiego di energia da parte dell'organismo dal momento che la maggior parte di questi cibi contengono enzimi simili a quelli contenuti nel nostro organismo e responsabili della digestione e assimilazione dei cibi.
La dieta quotidiana ricca di cereali integrali, verdure, legumi, frutta fresca e secca e semi riesce a fornirci tutto ciò di cui il nostro organismo ha bisogno e cioè fibre, importanti ogni giorno, vitamine, polifenoli e altri fitocomposti e sali minerali, tutti con attività antiossidante, antitumorale, antinfiammatoria e tutti danno energia in abbondanza e calorie limitate, in giusta quantità, quelle che occorrono.

Le fibre. Innanzitutto le fibre, assunte NON con gli integratori ma mangiando gli alimenti già detti, fibre naturalmente presenti nei cibi quali soprattutto cereali integrali ma anche frutta fresca e secca, legumi, semini, verdure. Lo studio EPIC ((European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition)) nel 1993 reclutò 500.000 persone con gli anni accertò che più è elevata (dai 30 ai 40 gr) la quantità di fibre mangiate e più basso il rischio di morire precocemente, di ammalarsi di diabete, di infarto, di cancro, di malattie respiratorie e dell'apparato digerente e di patologie infettive, a parità di età e di altri fattori. Stessi risultati confermati da altri studi come ad esempio il NIH-AARP o come lo studio in Scandinavia HELGA.

I cereali integrali vanno mangiati ogni giorno, variando. Ad esempio il riso integrale, possibilmente biologico, che puoi scegliere tra moltissime varietà di riso, da quelle nazionali a quelle orientali. I prodotti a base di grano, come farina integrale (cercando di scegliere farine realmente integrali, farro integrale, orzo integrale, avena integrale, grano saraceno etc... Cereali da mangiare a colazione in fiocchi (ti consiglio i fiocchi di avena integrale o di farro integrale, ma acquista solo cereali in fiocchi, senza altri ingredienti aggiunti), oppure cuocendoli come il riso integrale (non acquistare riso o altri cereali precotti, ma acquistali crudi).

I legumi. Nella giusta porzione, vanno mangiati non solo a capodanno insieme allo zampone o al cotechino, oppure quando la mamma o la nonna si decide a fare pasta e fagioli, ma da due a quattro volte a settimana, possibilmente facendo a meno dello zampone e del cotechino, affatto salutari.
Ma oltre alle classiche lenticchie, all'enorme varietà di fagioli che abbiamo in Italia, puoi gustare molti altri legumi come piselli e fave (soprattutto crudi e bio) o le arachidi o la soia verde che in realtà è il fagiolo mungo, oppure la soia rossa che in realtà sono i fagioli azuki, oppure i ceci e le cicerchie, oppure la soia (quella coltivata in Italia NON E' OGM, cercala nei negozi biologici). I legumi, per fornire tutte le proteine cosidette nobili ossia tutti gli amminoacidi essenziali vanno mangiate insieme a cereali ad esempio pasta e fagioli o riso integrale e ceci, o riso integrale e piselli o pasta integrale e fave...
Sono molti i studi sui legumi, riportati sul libro La Grande Via, che dimostrano che chi li mangia vive di più, non è affetto dalle malattie croniche delle popolazioni occidentali, malattie cardiovascolari, obesità, sindrome metabolica, diabete, tumori, oltre alla regolazione dei valori del colesterolo della pressione sanguigna.

La frutta e la verdura. Un consumo regolare di frutta e verdura, soprattutto ortaggi crudi e cotti, allontana il rischio malattie cardiovascolari, respiratorie e dell'apparato digerente, come dimostrato da molti studi come il già nominato studio EPIC. La protezione esercitata da frutta e verdura può allontanare o far regredire il rischio di tumori di ogni genere, come dimostrato dall'elenco di studi nominati sul libro La Grande Via, a causa delle sostanze apportate da questi cibi, come gli antiossidanti, le vitamine C ed E, i carotenoidi, la vitamina B6 e i flavonoidi, ma anche la frutta secca come noci nocciole mandorle pinoli arachidi pistacchi castagne, effetti che si estendono anche nella prevenzione del diabete.
Ovviamente occorre variare sia frutta che verdura nell'arco della settimana, prendendo in considerazione anche le verdure selvatiche, per chi può raccoglierle, perché posseggono molti più nutrienti delle verdure della moderna agricoltura industriale.
La frutta io la mangio preferibilmente lontano dai pasti altrimenti va in fermentazione insieme agli altri cibi (tranne mele, ananas e papaya), la mattina presto ed a merenda. Alcuni temono che verdura e ortaggi crudi allunghino i tempi digestivi rispetto a quelli cotti, ma in base alla mia esperienza (da 5 anni che mangio prevalentemente verdura e ortaggi crudi) è esattamente il contrario, tutto sta a masticare bene ed in tal modo si scopre che verdure e ortaggi sono molto più buoni e più dolci da crudi.

Cibi raffinati o processati, ricchi di zucchero grassi e sale. Come ribadito più volte nel libro già menzionato ed anche dal Codice Europeo contro il cancro, è bene limitare (leggi evitare) tali cibi. Sto parlando di farine raffinati, di cereali raffinati, di bevande zuccherate o dolcificate, merendine, cibi pronti inscatolati o precucinati o da scaldare al microonde, gelati da supermercato nei vasconi frigoriferi, tutta roba piena di grassi idrogenati, di sale, di insaporitori, di zuccheri vari o dolcificanti sintetici, conservanti, coloranti e altra roba non naturale (vedi mio articolo su indice e carico glicemico, zuccheri e dolcificanti).
La dieta quotidiana ideale si basa anche su ridurre o possibilmente evitare alcuni alimenti che, a quanto ho letto su moltissime ricerche e studi su persone, ostacolano e mettono in pericolo la salute, anche se lo fanno poco a poco, anno dopo anno.

Carne, carni conservate, formaggi, latticini. E' salutare limitare, oltre che formaggi e latticini, soprattutto la carne in generale e le carni conservate, più che limitare direi evitare, come già detto. Oltre che per già menzionati danni, o effetti collaterali per dirla in modo più gentile, parliamo del prof. T Colin Campbell e del suo libro China Study (MacroEdizioni). Questo è un libro basato su China-Cornell-Oxford Project che è uno studio su persone durato 20 anni. Spiega molto bene come, mangiando carne, si è esposti in misura sempre crescente a malattie e tumori. Questo studio partì con l'intento di confermare l'efficacia della dieta a base di carni e formaggi, visto che il prof. Campbell ne era un convinto assertore, ma in realtà diede il risultato opposto. In particolare evidenzia come le proteine animali abbiano uno stretto legame con tumori, coronaropatie, diabete, principalmente, e come una dieta a base di cibi vegetali e priva di carni formaggi latticini pesce uova ed alimenti precotti e trasformati, abbiano come effetto la riduzione e la scomparsa di tali malattie. A riguardo vedi il video di Valdo Vaccaro Alimentarsi Correttamente dove tra le altre cose spiega sinteticamente come nacque il China Study, poi leggiti le pagine in lingua inglese di Wikipedia dedicate al libro China Study ed allo studio China-Cornell-Oxford Project.
La raccomandazione che diede nel 2015 l'Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro dell'Organizzazione Mondiale della Sanità in merito alla classificazione delle carni conservate come cancerogene ed a quelle rosse come probabili cancerogene, andrebbe estesa a tutte le carni. Ma molti studi citati nel libro La Grande Via associano il consumo di carni, conservate e non, con i tumori all'intestino, alla prostata, alla mammella, ma anche con malattie cardiache, uno studio a titolo di esempio è lo studio EPIC effettuato su 500.000 persone.
Altri studi parlano di come tutti questi rischi derivanti da carni, ma anche da formaggi, diminuiscano drasticamente se si sostituiscono le proteine animali con quelle vegetali. Ma di questo te ne parlerò in altri articoli specifici sulle carni e sui formaggi e latticini.
Anche il noto luminare Umberto Veronesi in varie occasioni si pronunciò a favore della dieta a base vegetale e raccomandò di stare lontano dalle proteine animali perché questo è il modo giusto per starsene lontani dal cancro e da molte altre patologie.
(fonti:
- libro Il Cibo Dell'Uomo di Franco Berrino, edizioni FrancoAngeli, 2015
- libro L'Alimentazione Anti-Cancro, i cibi che aiutano a prevenire e curare i tumori, di Beliveau e Gingras, prefazione di Umberto Veronesi, editore Sperling & Kupfer, 2006
- libro La Scelta Vegetariana Di Veronesi e Pappagallo, editore Giunti, 2011
- articolo su L'Espresso Ecco La Dieta Anticancro di Umberto Veronesi 27/1/2010
- libro La Grande Via, pagg 63-64 e note 126-130 a pag 301, Mondadori Libri edizioni, 2018
- video di Valdo Vaccaro Alimentarsi Correttamente
- China Study, Wikipedia
- China-Cornell-Oxford Project, Wikipedia)

Queste che ho elencato sin qui sono le attuali conoscenze scientifiche che la tv e la pubblicità evita di dirti. E cioè che la dieta salutare per tutti noi è a base vegetale. Ed allora noi dovremo pretendere che le mense delle scuole ed il vitto degli ospedali si adeguino a queste conoscenze scientifiche che possono apportare solamente benefici per tutti. Attualmente noi adulti assumiamo farmaci per la prevenzione, ossia per malattie croniche, per pressione alta, dislipidemie, diabete, rischi di trombosi, reflusso gastro-esofageo, stitichezza, coliti, neuriti, gotta, malfunzionamento articolazioni ed altro, tutte cose facilmente prevenibili o curabili con l'alimentazione salutare ed un corretto stile di vita, senza alcun tipo di farmaco. Il successo della medicina moderna ha portato ad un aumento della speranza di vita ma al contempo ha creato una pericolosa dipendenza da medicine e dai medici, dimenticando che noi stessi siamo gli artefici della nostra salute.
(fonti:
- libro Il Cibo dell'Uomo, Franco Berrino, FrancoAngeli edizioni, 2015)

Acqua. Quando bere? Quando si ha sete. No, non sto scherzando, dico sul serio. Il nostro organismo ha bisogno continuamente di acqua ed è necessario bere acqua, ma se si ha una dieta a base vegetale, senza esagerare con il sale, automaticamente avremo sete non molto spesso e quindi berremo in modo giusto, né troppo né poco soprattutto perché la frutta e la verdura (cruda) che mangeremo ci fornirà molta acqua. Viceversa se ci nutriamo di cibi animali che contengono molto sodio e mangiamo poca frutta e verdura e magari aggiungiamo molto sale ai cibi, allora sì che avremo sempre sete e dovremo bere litri e litri di acqua.
Quale acqua bere? In un articolo che ancora non ho scritto :-) ti spiegherò che è molto salutare bere acqua minimamente mineralizzata e cioè con residuo fisso meno di 50 mg/l.

Alcol. Ti parlerò in modo più approfondito, in un mio futuro articolo, di come l'alcol sia una sostanza estranea al nostro organismo e dei danni che provoca, anche se contenuto nel vino rosso più costoso e rinomato che hai in cantina o nella birra più pregiata che hai mai bevuto. Ed in tale articolo, a cui ti rimando, ti spiegherò molti dei luoghi comuni sul vino e sull'alcol tra cui i cosidetti antiossidanti e polifenoli che in realtà puoi trovarli nella frutta e nella verdura.
(fonti:
- libro La Grande Via di Franco Berrino e Luigi Fontana, edizioni Mondadori, 2018)
- EPIC Study, European Prospective Investigation into Cancer and nutrition, studio su una coorte di 500.000 persone circa, di cui 48.000 italiane reclutate dal 1993
- opuscolo della Polizia di Stato sull'alcol)

Ecco la dieta dell'autore di Cucinasalutare

Ti è venuta la curiosità di sapere qual'è la mia dieta quotidiana, cosa mangio tutti i giorni? Ecco qui, ora ti illustro. Iniziai nel 2013 a cambiare modo di mangiare, man mano che studiavo libri e studi e ricerche. Prima di allora avevo sperimentato su me stesso molti tipi di dieta, la maggior parte con pochi carboidrati e molte proteine soprattutto animali, con pessimi risultati, mi intossicai persi molti chili ma poi tornai più ciccione di prima. Feci altre prove su me stesso con altre diete di tipo ipocaloriche, sempre con pessimi risultati. Ma poi dal 2013 iniziai a togliere alimenti animali ed a fare analisi del sangue ed esami per controllare il mio organismo. Ed intanto continuavo a studiare le ricerche e gli studi su persone pubblicati sui siti specializzati come nejm.org o come ncbi.nlm.nih.gov (scartando quelle con conflitto di interesse), continuavo a leggere le tesine di Valdo Vaccaro, le conferenze ed i libri di Franco Berrino ed altri, sperimentando su me stesso. Il risultato di tutto questo è che sino al 2013 le analisi avevano valori sballati ed io pesavo molto, troppo, il fiato mi mancava se facevo le scale o semplicemente camminando veloce. Poi dal 2013 in poi tutto è pian piano tornato a posto e tutt'ora è tutt'ok.

Ed ecco cosa mangio nella mia giornata tipo.

• Colazione
  • In pratica appena sveglio bevo del succo di arancia o di mandarino o anche melograno o altro frutto succoso. Oppure bevo un estratto di frutta-verdura, possibilmente fresco.
  • Dopo un'oretta faccio colazione mangiando frutta di stagione. Oppure mangio una zuppa fatta con latte di mandorle fatto in casa, fiocchi di avena integrale o di farro integrale o altro cereale integrale, fichi secchi a pezzetti, uvetta passa, o anche datteri secchi o albicocche secche, aggiungo anche noci o nocciole o pinoli o pistacchi tostati senza sale. A questa zuppa non aggiungo zucchero o dolcificanti perché è già dolce abbastanza con la frutta secca morbida. Ti consiglio però di fare attenzione quando acquisti la frutta secca morbida che deve essere essiccata naturalmente e non con l'anidride solforosa; fai attenzione all'uva passa che non deve contenere olio di cotone o altri olii strani ma, ad esempio, olio di girasole; fai attenzione anche ai datteri secchi, acquista quelli secchi naturali e non quelli glassati.
• Pranzo:
  • 1° piatto a base di vegetali crudi perché contengono vitamine, minerali, enzimi, fibre ed acqua cioè quella contenuta in qualunque vegetale.
    • Insalata di vegetali crudi: una base di insalate verdi tipo lattuga, radicchio, indivia, rucola, spinacino, portulaca oleracea, misticanza, valeriana..., con qualche vegetale ed ortaggio tipo carciofi, cavolfiori bianchi, carote, zucchine, ravanelli, cetrioli, rape rosse, daikon, piselli, fave, germogli vari cresciuti in casa..., conditi con olio extravergine di oliva grezzo italiano estratto a freddo od olio di lino o di canapa pressati a freddo, succo di limone o aceto di mele, semi vari tipo lino, chia, zucca, girasole, canapa, sesamo..., gomasio che è un triturato di semi di sesamo tostati e pochissimo sale; il tutto mangiato con pane integrale, di vera farina integrale, fatto in casa. La portulaca? la portulaca, detta anche erba porcellana, è un'erba spontanea infestante commestibile, si trova d'estate terreni fuori città, contiene molti omega 3.
  • 2o piatto. Uno o due piatti scelti tra:
    • Verdure cotte nel wok con coperchio, poca acqua, olio extravergine di oliva grezzo italiano estratto a freddo e altri condimenti tipo gomasio o aglio o cipolla...; pane integrale fatto in casa;
    • Zuppa di cipolle con legumi oppure zuppa di cipolle con tofu e con olio extravergine di oliva grezzo italiano estratto a freddo o anche gli altri olii menzionati prima, anche con pochissima alga kombu insieme alla cottura dei legumi; pane integrale fatto in casa;
    • Avocado condito con gomasio, succo di limone ed olio extravergine di oliva grezzo italiano estratto a freddo o con gli altri olii, oppure avocado in guacamole cioè frullato con pomodori, cipolle, succo limone, prezzemolo, peperoncino, olio extra, gomasio e spalmato su pane integrale fatto in casa;
    • Cereali integrali tipo riso, farro, avena, orzo, grano saraceno, quinoa, miglio, mais..., cotti in acqua accompagnati con legumi e conditi con olio extravergine di oliva grezzo italiano estratto a freddo o gli altri olii e con altri condimenti come gomasio, verdure od ortaggi o funghi trifolati di vario tipo...; ti segnalo i funghi shitake o i chiodini o i pioppini, buonissimi;
    • Pasta integrale o paste fatte con farine integrali di grano tenero i di grano duro e acqua, accompagnate da condimenti vegetali;
    • Pizza semi-integrale fatta in casa con olio extra, salsa di pomodoro, vegetali cotti e crudi, funghi, patate...;
    • Legumi lessati, compresa soia bio coltivata in Italia, anche con aggiunta di pochissima alga kombu e conditi a crudo con gomasio olio extravergine di oliva grezzo italiano estratto a freddo o con gli altri olii, aglio cipolle... o preparati in zuppa con pomodori freschi;
    • Patate al forno con olio extra e rosmarino, oppure novelle cotte a vapore con tutta la buccia e condite con poco olio extravergine di oliva grezzo italiano estratto a freddo, gomasio e odori, oppure patate novelle piccole cotte al forno con tutta la buccia.
• Merenda:
  • frutta fresca.
• Cena:
  • stesse cose del pranzo, variando.
• Bibite:
  • acqua minimamente mineralizzata, l'ideale è con residuo fisso < di 50 mg/l e conPh intorno a 7, anche meno ma non troppo acida; tisane con varie erbe senza zucchero né dolcificanti, al massimo poco dolcificate con miele; succhi e/o estratti di frutta e/o agrumi e/o verdura.
• Talvolta nei mesi caldi:
  • gelati di frutta fatti in casa con frutta fresca, acqua e dolcificati con miele o succo concentrato di mele o datteri secchi frullati o uve.
• Talvolta mi capita di mangiare:
  • uova categoria A extra fresche e da allevamento biologico cioè tipo zero;
• Gli alimenti che non mangio sono:
  • Grassi animali tipo burro, strutto, etc... olii vegetali con grassi saturi tipo olio di palma..., olii di semi non pressati a freddo cioè olii estratti con solventi
  • Carne di qualunque tipo, salumi e insaccati
  • Pesce, frutti di mare, crostacei, molluschi, uova di pesci
  • Formaggi, tutti compresi latticini e latte
  • Uova, tranne talvolta quelle del tipo menzionato prima
  • Dolci, tutti, specie se contenenti grassi animali, zucchero, dolcificanti o comunque dolci troppo... dolci
  • Caffè, normale e decaffeinato
  • Zucchero classico bianco o grezzo o nero e tutti gli altri zuccheri tipo dolcificanti ed edulcoranti tipo aspartame, sorbitolo, mannitolo etc...
  • Alimenti che contengono zuccheri o dolcificanti
  • Farine raffinate, riso e cereali raffinati o perlati, pasta non integrale, pane e pizza confezionati o dal fornaio o senza farina integrale... tieni conto che pizza e pane me li faccio a casa con la farina che dico io, integrale o semi-integrale italiana macinata a pietra col mio mulino casalingo
  • Piatti pronti surgelati o inscatolati e tutto lo scatolame vario
  • Snack, patatine, merendine, stronzatine...
  • Sughi pronti, insaporitori, dadi da brodo
  • Sale.. ne uso pochissimo o quasi niente, talvolta uso il gomasio
  • Alcool di ogni genere tipo vino, liquori, birra
  • Succhi di frutta con zucchero o dolcificanti, marmellate con zucchero o dolcificanti
  • Tutte le bevande commerciali: gassate, non gassate, energizzanti, etc...
  • Bevande con zucchero o dolcificanti
  • Sott'aceti o aceti vari tranne aceto di mele e succo di limone, sott'oli con olii di semi non estratti a freddo ma con solvente
  • Condimenti troppo piccanti

Non si vive di solo cibo ma ci sono altri alimenti che occorre dare al nostro corpo ed alla nostra anima:
- attività fisica: faccio vogatore, allenamenti con i pesi 2-3 kg per ogni mano, vado in bici, faccio lunghissime camminate nei parchi di Roma;
- meditazione, tutti i giorni;
- ricerca interiore e attività spirituali;
- sole: ogni volta che posso nei parchi di Roma, se la temperatura esterna lo permette, sto al sole con braccia gambe viso scoperte, come minimo;
- sun gazing: contemplazione del sole secondo la tecnica di Hira Ratan Manek